Laufbänder überzeugen vor allem dadurch, dass sie ein wetterunabhängiges Training ermöglichen. Auch im Dunkeln kann problemlos und bequem zu Hause Sport betrieben werden – ohne dass eine Verletzungsgefahr durch Stolpern, oder auch Nässe und Glatteis besteht. Auch Frauen können sich je nach Wohnort daheim auf dem Laufband oftmals wesentlich sicherer fühlen, als zu später Zeit bei einem Lauftraining im Freien – und Eltern haben ihren Nachwuchs beim Sport ebenfalls besser im Blick.
Mittlerweile gibt es hochwertige Laufbänder, die dem natürlichen Lauftraining im Freien nahezu gleichkommen. Sogar Berg- oder Hügelläufe können dank verschiedener Programme absolviert werden, ebenso können verschiedene andere Trainingsprogramme sowie Geschwindigkeitsstufen eingestellt werden. Damit ist ein individuelles, den persönlichen Ansprüchen und Voraussetzungen angepasstes Training möglich.
Auch die gute Kontrolle über eine konstante Laufgeschwindigkeit und einen konstanten Puls sprechen für das Training mit dem Laufband. Entsprechende Einstellungen können ebenfalls über die Programmauswahl des Laufbandes getätigt werden.
Wer mit einem Partner trainieren will, kann auch zwei Laufbänder nebeneinander aufstellen, ohne dass die individuelle Laufgeschwindigkeit aufeinander abgestimmt werden muss – jeder kann sein ganz eigenes Trainingsprogramm absolvieren, während man sich dennoch mit dem Partner unterhalten kann.

Das Laufbandtraining bringt allerdings auch ein paar Nachteile mit sich. So ist beispielsweise der Anschaffungspreis nicht gerade günstig – rund 1.000 Euro müssen für ein gutes Laufband eingerechnet werden – die Grenzen nach oben hin sind offen. Um dem teuren Preis entgegenzuwirken, kann allerdings auch ein gebrauchtes Laufband gute Dienste erweisen.
Darüber hinaus benötigen Laufbänder relativ viel Platz, der nicht in jedem Zuhause problemlos eingerichtet werden kann. Allerdings gibt es heute auch moderne Laufbänder, die sich auf ein kompaktes Maß zusammenklappen, wegrollen und gut verstauen lassen.

Im Vergleich zum Lauftraining im Freien wird die Muskulatur beim Training mit dem Laufband etwas einseitiger trainiert. Dies ist vor allem darauf zurückzuführen, dass die Schritte auf dem Laufband gleichförmiger ablaufen als auf unebenem Naturgelände. Auch das Abrollen und Abdrücken des Fußes vom Boden gestaltet sich auf dem Laufband etwas anders – beim Laufband bewegt sich nämlich der Untergrund mit, und ein aktives Abdrücken, wie beim Joggen im Freien, ist auf dem Laufband nur bedingt erforderlich.

Und nicht zuletzt ist das Laufbandtraining auch eine Frage der Motivation: Das Fitnesstraining zuhause ist wesentlich monotoner als in der freien Natur, zumal das Training meist alleine von statten geht und die Umgebung stets die gleiche ist. Ein Fernseher oder gute Musik im Hintergrund können die Motivation jedoch etwas steigern – oder auch von der Anstrengung des Lauftrainings ohne kühlen Fahrtwind ablenken.

Beim Abwägen von Pro und Contra stellt man jedoch schnell fest, dass die Vorteile beim Laufbandtraining deutlich überwiegen. Dennoch ersetzt das Laufband sicherlich nie das Training im Freien – es kann das natürliche Lauftraining jedoch sinnvoll ergänzen.

Yoga lässt sich problemlos auch zuhause durchführen. Empfehlenswert ist es, die einzelnen Übungen einmal unter professioneller Anleitung ausprobiert zu haben, um ein Gefühl für „richtig“ und „falsch“ zu bekommen. Darüber hinaus sollten ein paar wenige Regeln beachtet werden, damit Yoga wirklich effektiv ist und hält, was es verspricht.

1. Grundsätzlich sollten Yoga-Übungen nicht unmittelbar nach den Mahlzeiten durchgeführt werden. Es empfiehlt sich, zumindest zwei Stunden danach abzuwarten – oder Yoga vor dem Essen zu praktizieren.
2. Während den Übungen sollte man möglichst ungestört sein. Nur in Ruhe kann man sich ganz auf Körper und Geist konzentrieren.
3. Natürlich versucht man das Programm, das man gezeigt bekommen hat, beim Yoga zu Hause auch zu bewältigen. Dennoch sollte man sich nicht zu sehr auf einzelne Übungselemente versteifen. Je nach Lebensumständen kann der Körper andere Bedürfnisse aufzeigen – und sollte deshalb nicht unter Zwang zu bestimmten Yoga-Übungen gezwungen werden.
4. Bei den einzelnen Yoga-Übungen sollte man sich ausschließlich auf die Muskelgruppen konzentrieren, die für die Übung auch tatsächlich benötigt werden.
5. Wichtig ist es, gleichmäßig und bewusst weiterzuatmen – auch dann, wenn die Übungen ungewohnt oder anstrengend sind!
6. Das Yoga-Training sollte man ganz in Ruhe ausklingen lassen. Nach den Übungen geht man am besten langsam wieder in die Sitzhaltung über und atmet noch eine Weile entspannt und bewusst ein und aus.

Die Regeln gelten im Übrigen für alle Yoga-Stile gleichermaßen.
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Individuellen Bedarf beachten
Der Energiebedarf hängt ab von Intensität und Dauer der sportlichen Belastung, sowie von individuellen Parametern, hauptsächlich dem Gewicht. Bei höherer Belastung verbrennt der Körper überwiegend Kohlenhydrate. Ein Sportler, der mit 60 kg Körpergewicht pro Stunde 600 – 700 kcal verbraucht, benötigt mit 90 kg bereits 1‘100 bis 1‘200 kcal. Zur Veranschaulichung: Ein Tour-de-France-Fahrer verbrennt am Tag zirka 10‘000 kcal. Das ist der Verbrauch einer fünfköpfigen Familie!

Der Körper kann nur etwa 330 – 520g Kohlenhydrate in Muskeln und Leber speichern; das entspricht 1‘300 – 2‘200 kcal. Bei hoher Belastungsintensität reicht dieser Vorrat für 90 – 120 Minuten. Danach ist der Körper auf zugeführte Kohlenhydrate und Fette oder auf den Blutzucker (nur etwa 5 g Kohlenhydrate) angewiesen. Erhält der Körper keine zusätzlichen Kohlenhydrate, sinkt der Blutzucker ab, es kommt zur sogenannten Unterzuckerung. Die Folgen: Schwindel, Heisshunger und deutlicher Leistungsrückgang („Hungerast“).

Generell sollten 55 – 60 Prozent der zugeführten Energie aus Kohlenhydraten, 25 – 30 Prozent aus Fetten bestehen. Essen Sie überwiegend hochwertige, ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Pflanzen- und Fischölen vorkommen. Vermeiden Sie besonders fetthaltige Lebensmittel wie Würstchen, fettes Fleisch oder übermässig viel Käse.

Die empfohlene Mindestzufuhr an Eiweiss beträgt 0,8 – 1,0 g/kg Körpergewicht pro Tag. Bevorzugen Sie hochwertige Eiweisse: mageres Fleisch, Fisch, Milch, Hülsenfrüchte Vollkornbrot oder Eier. Die Zeiten sind vorbei, in denen Tour-de-France-Fahrern Steaks zum Frühstück serviert wurden. Es liegen nämlich keine Beweise über Leistungssteigerung durch erhöhte Proteinzufuhr vor. Trotzdem wird tendenziell empfohlen, die Proteinzufuhr auf 1,2 bis 1,7 g/kg zu steigern.

Genug trinken

Muskelarbeit erzeugt Wärme. Zum Schutz vor Überhitzung gibt eine 70 kg schwere Person bis zu 3 kg Wasser pro Stunde in Form von Schweiss ab. Über die Lungen wird zusätzlich Wasser verloren – insbesondere bei kalter, trockener Luft – bis zu 8 Liter pro Tag (Wintersport). Der Verlust von Körperflüssigkeit (Dehydratation) geht mit einer verminderten Transportfähigkeit von Sauerstoff und Nährstoffen einher. Die Leistungsfähigkeit sinkt, zuerst im Ausdauerbereich, bei über 4 Prozent Wasserverlust auch im Schnellkraftbereich. Es können Übelkeit, Schwindel, Krämpfe, Erschöpfung, und schliesslich Kreislaufkollaps auftreten.

Geringe Flüssigkeitsverluste werden oft nicht bemerkt. Wichtig ist daher, mit dem Trinken früh, also vor einsetzen des Durstes zu beginnen. Der Körper kann maximal 0,8 l Flüssigkeit pro Stunde aufnehmen; er kann also mehr verlieren, als kurzfristig ersetzt werden kann. Daher kann das Trinken von etwa 200 – 400 ml Flüssigkeit vor dem Sport sinnvoll sein.

Kaffee, Tee, Kakao, Bier sind als Flüssigkeitsersatz eher ungeeignet, weil sie dem Körper Wasser entziehen. Designer Drinks (Red Bull) aber auch Cola und Limonaden enthalten zu viel Zucker, sie werden vom Körper langsamer aufgenommen als isotone Getränke.

Schränken Sie Ihren Alkoholkonsum ein: Er entzieht dem Körper wichtige Mineralstoffe wie Magnesium über den Urin, was die Kohlenhydrat-Regeneration verlangsamen kann. Alkoholfreies Bier enthält eher zu wenig Kohlenhydrate und wirkt zusätzlich entwässernd. Auf das Trinken von mineralstoffarmen Getränken wie reinem Leitungswasser oder geschmolzenem Schnee sollten Sie bei lang anhaltender Belastung verzichten. Es kann zu Übelkeit, Kopfschmerzen und Schwindel kommen, der sogenannten „Wasservergiftung“.

Vitaminpräparate sinnvoll aber kein Ersatz

Über den Schweiss gehen Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine verloren. Bei längerfristigen Belastungen müssen Verluste ersetzt werden. Einige Vitamine (B-Gruppe) sowie Eisen und Magnesium sind an der Energiegewinnung im Körper beteiligt. Antioxidantien (Zink, Selen, Vitamin C und E) können Zellen vor Schädigung durch beim Sport vermehrt auftretende aggressive Stoffwechselprodukte, sogenannte Freie Radikale, schützen. Für eine ausreichende Zufuhr dieser Stoffe kann eine Ergänzung mit einem Multivitamin/Mineralstoffpräparat sinnvoll sein, insbesondere bei lang anhaltenden wiederholten Belastungen. Sie sind jedoch kein Ersatz für eine gesunde Mischkost mit Obst und Gemüse!

Ernährung für Ausdauersportler

Bei hoher Belastung sollten Sie auf ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten achten (siehe Tipps zur Ernährung für Ausdauersportler). Ziehen Sie stärkehaltige Nahrungsmittel einfachen Zuckern wie Saccharose (Haushaltszucker) vor. So können Sie verhindern, dass der Blutzuckerspiegel zu stark schwankt und die Leistung beeinträchtigt.

Trinken Sie kohlenhydrathaltige Getränke: Der Zuckergehalt darf aber nicht zu hoch (> 10 Prozent) sein, weil sonst die Magenpassagezeit erhöht wird, was dazu führt, dass Energie und Wasser weniger schnell zur Verfügung stehen. Nicht jeder Zucker wird vom Körper gleich schnell verarbeitet: Fruchtzucker (Fruktose) wird langsamer vom Körper als Energiequelle genutzt als Glukose (Traubenzucker) und Saccharose. Der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an. Dies macht ihn als Bestandteil in Getränken bei lang anhaltenden Belastungen interessant. Grössere Mengen können aber zu Durchfall und Übelkeit führen. Dies trifft auch für Laktose (Milchzucker) zu. Stärke, Maltose (Malzzucker) und Maltodextrin (ein Spaltprodukt der Stärke) werden etwa gleich schnell in Energie umgesetzt wie Glukose.

„Isotonische“ Getränke (beispielsweise 1:1 mit Wasser verdünnter Fruchtsaft) weisen die gleiche Konzentration an gelösten Stoffen auf, wie sie in Körperzellen vorliegen. Sie werden vom Körper besonders schnell aufgenommen. Wählen Sie Ihre Getränk danach aus, ob es Ihnen auf hohe Energiezufuhr ankommt (Kohlenhydrat-Anteil in Getränken bis zu 15 Prozent) oder auf schnellen Flüssigkeitsersatz (Kohlenhydrat-Anteil unter 10 Prozent).

Durch spezielle Trainingsmethoden und Nahrungsaufnahme kann der Kohlenhydrat-Einbau gesteigert werden (= Kohlenhydratloading), um den Ermüdungseffekt herauszuzögern. Die Methode ist nur für trainierte Ausdauersportler interessant: 7 Tage vor dem Wettkampf werden die Vorräte durch intensives Training erschöpft. Es wird bei normaler Ernährung (Kohlenhydrat-Anteil zirka 50 Prozent) und mässiger Intensität weiter trainiert. 2 – 3 Tage vor dem Wettkampf werden vermehrt Kohlenhydrate verzehrt (bis zu 65 Prozent der Nahrungsenergie). Die Depots können so um bis zu 400 g gesteigert werden. Es ist allerdings zu beachten, dass gleichzeitig 3 g Wasser pro g Kohlenhydrat eingelagert werden, es kommt zu einer kurzfristigen Gewichtszunahme.

Ernährung bei Schnellkraftsportarten

Bei Schnellkraftsportarten sind Kohlenhydrate weniger wichtig. Es kommt vor allem auf eine insgesamt ausgewogene Ernährung an. Die Frage dem erhöhten Proteinbedarf für Schnellkraftsportler ist bis heute umstritten. Fest steht, dass Krafttraining mit einer Proteineinlagerung verbunden ist (bis zu 7 – 28 g pro Tag). Eine Ergänzung mit Proteinen über die empfohlene Mindestzufuhr von 0,8 –1,0 g/kg Körpergewicht auf bis zu 3 g/kg Körpergewicht und Tag führt bei Kraftsportlern zur Eiweisseinlagerung in der fettfreien Körpermasse (Muskulatur). Eine Zufuhr von > 4g/kg kann zu Nierenschäden führen. Es bildet sich Harnstoff, der mit viel Wasser im Urin ausgeschwemmt werden muss. Bei hoher Proteinzufuhr müssen Sie daher unbedingt auf reichliche Flüssigkeitszufuhr achten.
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Die Ernährung ist wie dieser Artikel zeigt sehr wichtig für einen Sportler, damit man seine Ernährung genau seinem Trainingsziel anpassen kann benötigt man viele Informationen über gesunde Ernährung und Sport, hierfür empfehlen wir das Fitness Magazin von fitfacts, dort findet der Besucher viele verschiedene Infos zum Thema Sport und Ernährung.

«Mens sana in corpore sano» : nur ein gesunder Körper beherbergt auch einen gesunden Geist. Dieses Sprichwort aus der römischen Antike, ursprünglich als Erziehungsmaxime für Jugendliche gedacht, hat bis heute nichts von seiner Aktualität eingebüsst. Es beschreibt die gegenseitige Abhängigkeit zwischen einer wachen, ausgeglichenen Psyche und der Leistungsfähigkeit eines gesunden Körpers.

Nur wer psychisch ausgeglichen ist, seine Gedanken frei und konzentriert ordnen kann ist zu körperlichen Höchstleistungen fähig, umgekehrt bildet nur ein durchtrainierter gesunder Körper die Voraussetzung für volle Ausschöpfung der intellektuellen Fähigkeiten. Wer Erfolg haben will, muss für Gleichgewicht zwischen Körper und Geist sorgen, muss Denken und Tun in Einklang bringen. Was im Spitzensport schon lange bekannt ist, wird im Alltag und speziell im Berufsleben bisher (noch) zu wenig erkannt und umgesetzt.

Körperliches und geistiges Wohlbefinden sind nicht Zufall. Gesundheit bedingt aber eine entsprechende Geisteshaltung und setzt das Verständnis für die gegenseitige Abhängigkeit von Körper und Geist voraus. Wer beides fit hält, erlebt der eigenen Gesundheitszustand nicht als schicksalhafte Begebenheit, sondern als beeinflussbare Grösse.

Wie sieht diese Beeinflussbarkeit denn konkret aus? Selbstverständlich sind die biologisch bedingten Alterungsprozesse nicht umkehrbar, doch ist die Erhaltung deren Funktion trainierbar. Dagegen werden die Funktionseinbussen durch ein entsprechendes gesundheitsschädigendes Verhalten wie Rauchen, Alkoholkonsum, falsche Ernährung und Übergewicht beschleunigt. Ein weiterer Grund für den vorzeitigen Funktionsverlust, speziell des Bewegungsapparates, liegt in der unserer Gesellschaft eigenen körperlichen (und häufig auch geistigen) Inaktivität.

Einfluss auf den Alterungsprozess nehmen

Das Kapital, auf dem unsere Gesundheit aufbaut und das uns Selbständigkeit und Mobilität garantiert stellt sich im Wesentlichen zusammen aus:
Knochenmasse =>  Stütze
Muskelmasse =>  Kraft
Lunge, Herz, Kreislauf =>  Ausdauer
Hirnleistung =>  Denken, Bewusstsein

Knochenmasse

Die mit 20 bis 25 Jahren erreichte maximale Knochenmasse nimmt in den folgenden Jahren kontinuierlich ab, speziell bei Frauen nach den Wechseljahren (Menopause). Je höher die in jungen Jahren erreichte maximale Knochendichte ausfällt (gerade hier wird bei Jugendlichen häufig gesündigt!) und je stärker der Knochen gegen Widerstand belastet wird, um so später wird die kritische Knochendichte erreicht, unterhalb derer sich Knochenbrüche (v.a. an Wirbelkörper und Schenkelhals) gehäuft ereignen. Es erstaunt deshalb auch nicht, dass die Knochenfestigkeit direkt mit der Muskelmasse zunimmt.

Muskulatur

In Abhängigkeit von der Sexualhormonproduktion nimmt die Muskelmasse und damit die Kraft in der Pubertät sprunghaft zu und erreicht mit dem 25. bis 30. Lebensjahr ein individuelles Maximum, das für Männer rund ein Viertel bis ein Drittel höher liegt als für Frauen. Mit zunehmendem Alter sinkt (parallel mit den Sexualhormonen) auch die Muskelkraft, bis zum 50. Altersjahr etwas langsamer, danach zunehmend schneller. Im Durchschnitt geht jährlich ein Halbes Pfund Muskulatur verloren, respektive werden durch Fett und Bindegewebe ersetzt. Durch regelmässiges Widerstandstraining ist es möglich, bis ins hohe Alter noch rund 60 Prozent der jugendlichen Maximalkraft zu erhalten.

Sollten Sie trotz aller Bemühungen Probleme mit Ihrer Muskulatur bekommen, so sollten Sie sich über die Möglichkeiten, die eine Physiotherapie bietet, informieren.

Lunge, Herz, Kreislauf

Ohne Ausdauertraining nimmt die maximale Sauerstoffaufnahme als Mass für die Leistungsfähigkeit von Lunge und Herz-Kreislaufsystem kontinuierlich ab. Die Differenz zwischen Trainierenden und Untrainierten nimmt dabei mit dem Alter zu. Ein vergleichsweise geringes Ausdauertraining erhält die Funktion von Herz und Kreislauf und führt zur Verminderung vieler gesundheitlicher Risikofaktoren wie Bluthochdruck, erhöhte Blutfette und Übergewicht.

Hirnleistung

Funktionseinbussen unseres Gehirns wie Abnahme von Reaktionszeit und Verarbeitungsgeschwindigkei sowie Rückgang von Erinnerungsleistung und Aufnahmefähigkeit sind für den älteren Menschen bekannte und durchaus normale Erscheinungen, die es zu akzeptieren gilt.

Wie ist die geistige Fitness zu verbessern? In erster Linie geht es darum, die geistige Aktivität entsprechend der individuellen Interessenlage (Lesen, Theaterbesuche, Sprachkurse etc.) zu erhalten. Auch regelmässige sportliche Aktivitäten jeder Art haben positive Auswirkungen auf Geist und Gemütszustand, verbessern Koordination und Gleichgewicht und erhalten die so wichtigen sozialen Kontakte.

Zu wenig Bewegung

Mit dem Alter wird man bescheiden und die Leistungsansprüche geringer. Es geht weniger um persönliche Bestzeiten, als um den Erhalt der Autonomie. Der menschliche Bewegungsapparat ist, wie der Name verrät, für die Bewegung vorgesehen, was heutzutage leider häufig vergessen wird. Der Anteil sportlicher Betätigung nimmt in der Regel nach dem Einschlagen der Berufskarriere massiv ab, um zu Zeiten der Midlife crisis wieder kurz aufzuflackern und anschliessend gänzlich zu versiegen. Eigentlich müsste genau das Gegenteil der Fall sein.

Ähnliche Tendenzen sind leider bereits im Kindes- und Jugendalter bemerkbar, wo Computerspiele zunehmend das Herumtoben auf dem Spielplatz ersetzen. Der dadurch verursachte Schaden an der eigenen gesundheitlichen Zukunft ist beträchtlich, sind doch Muskelkraft und Knochenmasse direkt von der körperlichen Aktivität abhängig.

Fitnesslücke

Die Diskrepanz zwischen der durch die biologischen Alterungsprozesse bedingten natürlichen Abnahme der körperlichen und geistigen Funktionen und der durch entsprechendes Fehlverhalten verursachten beschleunigten Funktionsverluste wird treffend als «Fitnesslücke» (übersetzt aus dem Englischen «fitness gap») bezeichnet.

Diese Lücke ist der Grund für den verfrühten Verlust der Mobilität und Selbständigkeit, die unser Gesundheitswesen finanziell so enorm belasten. Durch entsprechendes Kraft- und Ausdauertraining ist es möglich, den Abstand zur kritischen Schwelle zu Behinderung und Abhängigkeit auch mit zunehmendem Alter so gross wie möglich zu halten.

Und der Aufwand? Der dafür nötige persönliche Aufwand ist dabei vergleichsweise gering verglichen mit dem Profit, den eine gesunde, körperlich aktive Lebensweise mit sich bringt.

Neuere epidemiologische Studien haben inzwischen belegt, dass ein gesundheitlicher Nutzen von Bewegung schon ab einer deutlich niedrigeren Belastung zu erwarten ist, als dies noch vor wenigen Jahren angenommen wurde. Die Empfehlungen gehen heute dahin, täglich mindestens 30 Minuten körperlich aktiv zu sein, mit einer Intensität, bei der man etwas ins Schwitzen kommt und bei der Herzschlag und Atmung leicht beschleunigt werden. Dafür ist alles erlaubt, was die grossen Muskelgruppen des Körpers auf Trab hält, wie z.B. Joggen, Schwimmen, Gymnastik und Krafttraining, aber auch Gartenarbeit, zügiges Gehen, Radfahren und Treppensteigen. Ein Trainingsreiz von 30 Minuten führt bereits zur Ausschüttung von Wachstumsfaktoren für die Muskelbildung – und Wachstum ist der beste Gegenspieler von Alterungsprozessen.

Die meisten Menschen glauben, sich genügend zu bewegen, obwohl ihre Körperformen genau das Gegenteil beweisen… Da erstaunt es nicht, dass über ein Drittel aller 65-Jährigen nicht mehr in der Lage sind, ein Gewicht von 4,5 kg zu heben, was dem Gewicht einer halbvollen Einkaufstasche entspricht.

Die Fitnesslücke wird immer grösser. Mit dem Verlust von Mobilität und Selbständigkeit geht auch viel Lebensqualität und Lebensfreude verloren. Oder wie es Evans und Rosenberg 1991 bereits formulierten: We live too short and die too long, wir leben zu kurz und sterben zu lange…

Deshalb: Wichtig ist die Einsicht, dass ein Jeder/Jede Schmied des eigenen Glücks (lies: Gesundheit) ist. Das Wissen um die Wichtigkeit von Kraft- und Ausdauertraining in den verschiedensten Formen und Schattierungen der sportlichen Aktivität und die entsprechende Umsetzung in den persönlichen Alltag sind die Voraussetzungen dafür, dass Sie in Ihrer Lebensaktivität keine Lücke mehr zu befürchten haben. Eine halbe Stunde pro Tag reicht – das sollten Sie sich wert sein. Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken!

Die Muskelarbeit beim Laufen besteht aus Bewegungs- und Haltearbeit. Während die Beine den grössten Beitrag an der Vorwärtsbewegung leisten, haben eine Vielzahl von Muskeln an Hals, Schultergürtel und Rumpf und Gesäss vor allem Haltefunktionen. Diese statische Muskelarbeit finden wir sowohl bei der Fixierung des Beckens in der Standbeinphase als auch im Schultergürtel zur Kontrolle der Rotation des Oberkörpers bei der Schwungbewegung der Arme und bei der Fixierung des Kopfes.

Fehler führen zu vorzeitiger Muskelermüdung

Überall im Wechselspiel zwischen Stand- und Spielbein, zwischen Armschwung und Rumpfkontrolle das beim routinierten Läufer automatisch und ökonomisch verrichtet wird, sind Fehler möglich. Diese Fehler führen allesamt zu einem unwirtschaftlichen Muskeleinsatz und damit zu vorzeitiger Muskelermüdung, speziell der Haltemuskeln. Aber auch übertriebene Drehbewegungen des Rumpfes (z.B. durch das Ausschwingen der Arme über die Mittellinie) oder das wiederholte Abkippen des Beckens bei ermüdeter Gesässmuskulatur führen zu Schmerzen im Kreuz durch Überlastung und Entzündung der kleinen Wirbelgelenke.

Jeder Schritt ist das kontrollierte Auffangen eines drohenden Sturzes. Bereits der normale Gang ist ein kompliziertes Zusammenspiel einer Vielzahl von Muskeln und Gelenken, das Bewegungsmuster gespeichert im Kleinhirn und gesteuert durch automatisch ablaufende Nervenreize, die einmal erlernt, praktisch ein Leben lange erhalten bleiben.

Schon nur beim geradeaus Gehen sind über 130 verschiedene Einzelmuskeln durch Bewegungs- und Haltearbeit aktiv. Auch diese Muskeln sind jedoch einem Abbauprozess unterworfen, der um so gravierender ist, je weniger diese Muskeln gegen Widerstand geübt werden. Das regelmässige Laufen trainiert dabei vor allem die Ausdauer der belasteten Muskulatur, viele Muskeln sind jedoch beim Dauerlauf im Kraftsinne beansprucht, da sie den Rumpf stabilisieren und Halten müssen.

Schwache Rumpfmuskulatur und Schmerz

Schwäche der Rumpf- und Wirbelsäulenmuskulatur stellt die häufigste Ursache für das Auftreten von Rückenschmerzen dar. Organische Schäden der Wirbelsäule (Bandscheiben oder Wirbelgelenke) sind dagegen viel seltener. Gerade Neu- oder WiedereinsteigerInnen im Laufsport beklagen nicht selten Schmerzen zwischen den Schulterblättern und im Kreuzbereich.

Viele dieser zum Teil recht lästigen Beschwerden haben ihre Ursache in einer falschen Lauftechnik mit unnötigen Rotationen des Oberkörpers um die Längsachse, einer ungünstigen Armarbeit mit Schwenken des Armes über die Mittellinie, oder eine zu vornübergeneigte oder umgekehrt zu aufrechte Rumpfhaltung beim Laufen. Diese Fehlbewegungen führen entweder zu überflüssigen Rotationen in der Längsachse der Wirbelsäulen oder über Dreh- und Kippbewegungen des Beckens zu einer Überlastung der unteren Lendenwirbelsäule.

Allen Formen unökonomischer Laufarbeit gemeinsam ist eine im Verhältnis zur Belastung relative Schwäche der rumpfstabilisierenden Muskulatur beziehungsweise der Gesäss-Beckenmuskulatur. Hier wirkt ein spezifisches Kräftigungsprogramm für Schultergürtel-, Bauch- und Rückenmuskulatur Wunder. Die Möglichkeiten des Krafttrainings sind dabei mannigfaltig und reichen von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht über solche mit Gummibändern (Teraband) bis hin zum hochselektiven Krafttraining an Widerstandsgeräten, despektierlich auch Foltermaschinen genannt.

Während bei den beiden erstgenannten Formen das Risiko besteht, dass geschwächte Muskeln sich weiterhin hinter einem stärkeren Muskelkollegen «verstecken» und damit gar nicht effizient gekräftigt werden, haben die guten Widerstandsgeräte drei entscheidende Vorteile:

• Sie lassen sich in aller Regel auf die individuellen Hebelverhältnisse des Einzelnen einstellen.
• Sie erlauben eine physiologisch dosierte Steuerung des Widerstandes über den Bewegungsumfang eines Gelenkes.
• Sie erlauben eine spezifische Belastung von Einzelmuskeln und zusammengehörenden Muskelpartien, was das Kräftigungsresultat effizienter werden lässt.

Werden dazu noch die Fehler im eigenen Laufstil korrigiert durch einige Lektionen in Lauftechnik durch einen erfahrenen Läufer so spricht häufig nichts mehr gegen ein schmerzloses Laufvergnügen.

Verhindert den Abbau der Muskelkraft:

Ohne entsprechendes Krafttraining verliert ein Erwachsener in 10 Lebensjahren zwischen 5 bis 7 Pfund an aktiver Muskelmasse. Die Gangsicherheit nimmt ab und damit steigt die Gefahr von Stürzen und Verletzungen. Zahlreiche Studien belegen heute, dass die Muskulatur bis ins hohe Alter trainierbar ist und dadurch ein die Kraft zum grossen Teil erhalten werden kann.

Verhindert Rückenschmerzen:

Abgeschwächte Rumpfmuskulatur (speziell der Lendenwirbelsäule) ist eine der Hauptursachen für das Auftreten des volkswirtschaftlich bedeutenden Krankheitsbildes Rückenschmerz. Neuere Studien belegen, dass bereits zehnwöchiges Krafttraining zu einem signifikanten Schmerzrückgang führt. Schon mit 12 Sitzungen gezielter Kräftigung der Lendenwirbelsäule lässt sich einen Kraftzuwachs von durchschnittlich 40 Prozent erzielen.

Vermindert Abnützungsschäden und Arthroseschmerzen:

Ein viermonatiges Krafttraining der Oberschenkelmuskulatur bei betagten Patienten mit schmerzhafter Arthrose der Kniegelenke steigerte die Muskelkraft des grossen Kniestreckers um 35 Prozent und reduzierte die Schmerzen um 40 Prozent. Auch Gangsicherheit und -geschwindigkeit wurden deutlich gebessert.
Vorsicht: Bei akuten Gelenkentzündungen ist Krafttraining nicht angezeigt!

Erhöht die Knochendichte:

Widerstandstraining erhöht nicht nur die Muskelmasse sondern stimuliert auch die Knochenbildung der beteiligten Knochen. Knochenabbauprozesse können damit verzögert bis umgekehrt werden, womit dem alterungsbedingten Knochenschwund, der Osteoporose, aktiv vorgebeugt werden kann.

Verbessert den Fett-Stoffwechsel:

Die Muskulatur als sehr stoffwechselaktives Gewebe ist für einen Grossteil des Kalorienverbrauches zuständig. Bei einer Zunahme der Muskelmasse um nur drei Pfund erhöht sich die Stoffwechselaktivität (meist als Verbrennug von Fettsäuren) um sieben Prozent und der Kalorienverbrauch im Alltag um 15 Prozent. Bereits ein einmal wöchentliches Krafttraining reduziert das Risiko Fett anzusetzen. Auch erhöhte Blutfettspiegel können günstig beeinflusst werden.

Verbessert den Zuckerstoffwechsel:

Die Aktivierung der für den Zuckerabbau verantwortlichen Enzyme in der Muskulatur führte nach einem 4-monatigen Krafttraining zu einer Verbesserung der Zuckerverwertung um 23 Prozent, gerade für Zuckerkranke und Übergewichtige eine entscheidenden Verbesserung des Zuckerstoffwechsels.

Fördert die Verdauung:

Krafttraining (aber auch körperliche Bewegung allgemein) verringert die Durchgangszeit von Speisen im Magen-Darm-Trakt und beugt somit lästiger Verstopfung vor.

Reduziert den Ruheblutdruck:

Entgegen der Meinung, dass nur Ausdauertraining den Blutdruck mittelfristig zu senken vermag konnte gezeigt werden dass auch korrektes Krafttraining (ohne Pressatmung!) zu einer Blutdruckreduktion in Ruhe in der Lage ist.

Wer kennt ihn nicht, den schlanken, hageren Körper des durchtrainierten Langstreckenläufers, bei dem sich jeder Muskel drahtig unter der Haut abzeichnet, ohne von Fettpolstern verborgen zu werden. Dieser Körperbau, uns von den erfolgreichen Kenianern bestens bekannt, ist das Resultat einer meist jahrelangen Spezialisierung auf lange Laufdistanzen, das Resultat einer optimierten Ökonomie des Bewegungsapparates auf die Laufbelastung.

Unsereins kann nur in Ausnahmefällen auf einen solchen spezialisierten Körperbau zählen, unsere Wege sind in der Regel bequemer zurückzulegen als durch stundenlangen Dauerlauf durch Steppe und Einöde. Viele von uns tragen auch unnötige Pfunde mit sich, haben ihre Muskulatur durch die unserer Gesellschaft eigene Bewegungsarmut vernachlässigt. Wer sich auf seine Gesundheit besinnt und mit einem regelmässigen Lauftraining beginnt, wird nicht selten von schmerzhaften Muskeln und Gelenken überrascht. Grund dafür ist das Missverhältnis zwischen zugemuteter Belastung und aktueller Belastbarkeit des Bewegungsapparates, hinter dem sich nicht selten eine schwache Muskulatur verbirgt.

Der Gesundheit auf den Fersen – aber richtig!

Gewöhnen Sie sich mit nur 50 Prozent Einsatz an eine neue Sportart oder die Wiederaufnahme einer früher ausgeübten. Nach einem Monat können Sie für weitere vierzehn Tage auf 75 Prozent steigern. Wer gleich mit vollem Einsatz loslegt, schadet dem Körper nur. Einmal eingeübte Bewegungen kann man zwar unter Umständen auch nach zehn Jahren Pause noch einigermassen koordiniert nachvollziehen. Aber das Verletzungsrisiko ist genauso gross, wie bei Anfängern, wenn nicht sogar grösser.

Vergessen Sie nicht: Ihr Knochengerüst, Ihre Bänder und Sehnen und Gelenke haben das gleiche Alter wie Sie. Wer ohne ausreichende Vorbereitung einfach losstürmt, findet sich rasch beim Spezialisten wieder, der die Muskel- oder Sehnenverletzungen dann aufwändig kurieren muss. Ohne genügende Vorbereitung kommt es zu typischen, je nach Sportart unterschiedlichen Verletzungen. Tennisarm, Schienbeinsplitterung, das sogenannte Läuferknie oder Übermüdungsbrüche treten bei jungen Sportlern erst unter hoher und langfristiger Belastung auf. Hobby-Sportler im mittleren Lebensalter müssen damit schon bei mässigem Sport mit Fehlbewegungen rechnen.

Weniger ist oft mehr!

Rennen, Joggen, Laufen. Ob an der frischen Luft oder im Fitnessstudio: Die halbe Menschheit praktiziert diese Ausdauersportart, wiederum die Hälfte davon liesse es besser bleiben. Falsches Schuhwerk, falsche Lauftechnik und ein ungeeignetes Trainingsprogramm richten mehr Schaden an als Nutzen. Lassen Sie sich von einem Spezialisten beraten, bevor Sie loslegen.

Sanftere Ausdauermethoden führen zu den gleichen Erfolgen wie Jogging, schonen aber Knochengerüst, Gelenke und Bänder. Mit Walking können Sie sich die neue Lust am Laufen holen. Flottes Gehen mit ausgreifenden Schritten schont im Vergleich zum Jogging den Rücken und die Bandscheiben. Es hat aber bei konsequenter Durchführung die gleichen positiven Effekte auf den Organismus. Bei ausdauernder niedriger Belastung verbrennt der Körper zudem mehr Fett, als bei kurzen, intensiven Lauftrainings.

Wussten Sie, dass Jogging und “Walking”

• das Herz-Kreislaufsystem stärkt und dadurch
• Bluthochdruck und Herzinfarkt vorbeugen kann,
• Bein- und Gesässmuskeln stärkt und strafft,
• die Rückenmuskulatur strafft, dadurch verbessert
• sich die Wirbelsäulenstellung und Rückenbeschwerden
• wird vorgebeugt,
• Knie- und Hüftgelenke weniger belastet, als Joggen,
• die Osteoporosegefahr mindert,
• Sehnen, Bänder und Gelenke stärkt,
• das Körperfett effektiv schmelzen lässt,
• den Schlaf verbessert,
• den Appetit reguliert,
• die Libido (das sexuelle Lustempfinden) steigert,
• Körper und Seele ins Gleichgewicht bringt?

Wissenschaftliche Studien zeigen: Wer drei oder viermal in der Woche eine halbe oder dreiviertel Stunde walkt, dessen allgemeines Wohlbefinden steigt messbar. Angstzustände und Depressionen werden seltener, Stress leichter verkraftbar. Die Konzentrationsfähigkeit und die Gedächtnisleistung steigen.

Der Gesundheit hinterher strampeln

Jedes Jahr machen es durchtrainierte, zäh aussehende Sportlerinnen und Sportler: Velofahren über grosse Entfernungen und mit zum Teil beachtlichen Höhenunterschieden. Damit man nicht schon nach den ersten Trainingseinheiten “wegen des Wolfs tanzt” lässt man es als Hobbysportler besser erst einmal ruhiger angehen. Wenn Radfahren Ihre Fitness steigern soll, müssen Sie aber – wie bei jedem anderen Ausdauertraining – regelmässig mehrmals in der Woche für mindestens eine Stunde in den Sattel.

Vergessen Sie nicht: niemand ist zu alt, um mit der richtigen Sportart in der angepassten Intensität zu beginnen, und noch wichtiger: Jedes kleinste bisschen Fitness zählt auf dem Gesundheitskonto! Darum bei der nächsten Fahrt ins Büro oder zur Freundin also vielleicht einmal den Drahtesel statt die Blechkarosse benutzen und auch die täglichen Einkäufe öfter mit dem Rad erledigen.

Schwerelos gesünder werden

Schwimmen ist heute bei uns das ganze Jahr über möglich. Selbst in kleineren Gemeinden sind Hallenbäder oder Freibäder in der Umgebung erreichbar. Seen oder geeignete (erkundigen Sie sich darüber bei der Stadt- oder Gemeindeverwaltung, bevor Sie losschwimmen!) Flussläufe gibt es ebenfalls genug. Wer regelmässig schwimmt, steigert die persönliche Fitness, entlastet den Rücken und schont die Gelenke.

Auch bei Schwimmen gilt es, den Trainingsplan durchzuhalten und sich mindestens eine halbe Stunde ununterbrochen zu bewegen. Damit das Ausdauertraining nicht zu langweilig wird, können Sie im Verlauf der Woche zwischen für Sie geeigneten Sportarten wechseln. Ein Ruhetag dazwischen steigert die wohltuende Wirkung auf Körper und Geist.

Interesse am Rudersport?

Rudern ist eine derjenigen Ausdauersportarten, die Sie ohne Verletzungsgefahr bis ins höchste Alter ausüben können. Voraussetzung ist natürlich, dass Sie schwimmen können. Der Beitritt in einen Ruderclub, wo Anfängerkurse laufen und man die für die private Anschaffung oft viel zu teure Ausrüstung benutzen kann, ist für diesen Sport sehr zu empfehlen.

Rudern wirkt auf den ersten Blick kompliziert. Alleine schon die Namen verwirren den Laien. Was bedeuten Begriffe, wie: Skiff, Riemen, Schlagzahl, Vierer mit und ohne? In der Schweiz, einem der wasserreichsten Länder der Welt, gibt es 64 Ruderclubs. In acht Bootsklassen wird unterschiedlich schnell gerudert. Wer mehr über das Rudern im allgemeinen, über das Rudern in der Schweiz oder über rudersportliche Aktivitäten in seiner Umgebung erfahren möchte, setzt sich mit einem Ruderclub in der Umgebung seines Wohnortes in Verbindung. Die Adressen aller Schweizer Ruderclubs sind im Internet abrufbar.

Ihr persönliches Fitnessprogramm

Wer vorhandenes Körperfett abbauen will, muss mehr Kalorien verbrennen, als sie oder er zu sich nimmt. Bei Ausdauersportarten, wie Schwimmen, Joggen, Walking oder Radfahren gelingt das auch im höheren Lebensalter schonend. Ideal ist es, die Trainingseinheiten mit einem leichten Muskelaufbautraining zu kombinieren.

Die Muskelstärke ist im Alter von 20 bis 30 Jahren am grössten und nimmt dann mit jedem weiteren Lebensjahr um etwa ein Prozent ab. Wer seine Muskelmasse aufreicht erhält, stärkt auch seine Knochenmasse, das ist in mehreren klinischen Studien bewiesen worden.

Um Muskeln zu erhalten oder wieder aufzubauen können Sie sich an ein Fitnesscenter mit gut ausgebildeten Trainern wenden. Ein Hinweis auf die Qualität des Personals ist neben wohlklingenden Diplomen an der Wand das sogenannte Qualitop-Label. Fitnesscenter mit diesem Label werden regelmässig auf die Einhaltung gewisser Voraussetzungen überprüft. Zudem leisten einige Krankenkassen Beiträge an die Jahresgebühren bei Qualitop-Centers.

Natürlich kann man auch sinnvolle Kraftübungen zu Hause ausführen. In jedem Fall ist aber vorher eine eingehende Besprechung mit einem Fitnessberater oder Physiotherapeut anzuraten. Wer sich einfach ein paar Hanteln kauft und ohne Bedacht lostrainiert, riskiert Verletzungen anstatt des gesteigerten Wohlbefindens.

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Der Spieler stellt sich auf ein weißes Plastikpodest, das wie eine Waage aussieht und sich Balance Board nennt, und steuert eines der 40 Mini-Spiele (wie z.B. Hula-Hoop, Rudern und Boxen), die sich im Lieferumfang von Wii Fit befinden. Die Bewegungen des Spielers werden dabei von Sensoren im Balance Board registriert und kabellos an die Wii-Konsole übertragen. Auf dem TV-Bildschirm werden die Spiele und die Bewegungen des Spielers durch einen virtuellen Charakter grafisch dargestellt.

Wii Fit soll Spaß und Fitness miteinander kombinieren. In spielerischer Art und Weise kann jeder etwas für die eigene Gesundheit tun. Ansporn bei den Übungen bietet die automatische Berechnung des Body Mass Index (BMI), der sich bei regelmäßigem Training mit Wii Fit (hoffentlich) verbessert.

• Wii Fit
• Erscheinungsdatum in Deutschland: 25 April
• Preis: ca. 89€

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