Der innere Schweinehund ist endlich besiegt. Beim letzten Einkaufsbummel gab es neue Trainingsbekleidung und trendige Schuhe. Nichts wie hinaus auf den Joggingpfad. Aber wenn schon, dann gleich richtig: im flotten Dauerlauf und ausreichend lange. “Wochenendtäter” mit dieser Einstellung setzen sich einem erhöhten Unfallrisiko aus.

Der Gesundheit auf den Fersen – aber richtig!

Gewöhnen Sie sich mit nur 50 Prozent Einsatz an eine neue Sportart oder die Wiederaufnahme einer früher ausgeübten. Nach einem Monat können Sie für weitere vierzehn Tage auf 75 Prozent steigern. Wer gleich mit vollem Einsatz loslegt, schadet dem Körper nur. Einmal eingeübte Bewegungen kann man zwar unter Umständen auch nach zehn Jahren Pause noch einigermassen koordiniert nachvollziehen. Aber das Verletzungsrisiko ist genauso gross, wie bei Anfängern, wenn nicht sogar grösser.

Vergessen Sie nicht: Ihr Knochengerüst, Ihre Bänder und Sehnen und Gelenke haben das gleiche Alter wie Sie. Wer ohne ausreichende Vorbereitung einfach losstürmt, findet sich rasch beim Spezialisten wieder, der die Muskel- oder Sehnenverletzungen dann aufwändig kurieren muss. Ohne genügende Vorbereitung kommt es zu typischen, je nach Sportart unterschiedlichen Verletzungen. Tennisarm, Schienbeinsplitterung, das sogenannte Läuferknie oder Übermüdungsbrüche treten bei jungen Sportlern erst unter hoher und langfristiger Belastung auf. Hobby-Sportler im mittleren Lebensalter müssen damit schon bei mässigem Sport mit Fehlbewegungen rechnen.

Weniger ist oft mehr!

Rennen, Joggen, Laufen. Ob an der frischen Luft oder im Fitnessstudio: Die halbe Menschheit praktiziert diese Ausdauersportart, wiederum die Hälfte davon liesse es besser bleiben. Falsches Schuhwerk, falsche Lauftechnik und ein ungeeignetes Trainingsprogramm richten mehr Schaden an als Nutzen. Lassen Sie sich von einem Spezialisten beraten, bevor Sie loslegen.

Sanftere Ausdauermethoden führen zu den gleichen Erfolgen wie Jogging, schonen aber Knochengerüst, Gelenke und Bänder. Mit Walking können Sie sich die neue Lust am Laufen holen. Flottes Gehen mit ausgreifenden Schritten schont im Vergleich zum Jogging den Rücken und die Bandscheiben. Es hat aber bei konsequenter Durchführung die gleichen positiven Effekte auf den Organismus. Bei ausdauernder niedriger Belastung verbrennt der Körper zudem mehr Fett, als bei kurzen, intensiven Lauftrainings.

Wussten Sie, dass Jogging und “Walking”

• das Herz-Kreislaufsystem stärkt und dadurch
• Bluthochdruck und Herzinfarkt vorbeugen kann,
• Bein- und Gesässmuskeln stärkt und strafft,
• die Rückenmuskulatur strafft, dadurch verbessert
• sich die Wirbelsäulenstellung und Rückenbeschwerden
• wird vorgebeugt,
• Knie- und Hüftgelenke weniger belastet, als Joggen,
• die Osteoporosegefahr mindert,
• Sehnen, Bänder und Gelenke stärkt,
• das Körperfett effektiv schmelzen lässt,
• den Schlaf verbessert,
• den Appetit reguliert,
• die Libido (das sexuelle Lustempfinden) steigert,
• Körper und Seele ins Gleichgewicht bringt?

Wissenschaftliche Studien zeigen: Wer drei oder viermal in der Woche eine halbe oder dreiviertel Stunde walkt, dessen allgemeines Wohlbefinden steigt messbar. Angstzustände und Depressionen werden seltener, Stress leichter verkraftbar. Die Konzentrationsfähigkeit und die Gedächtnisleistung steigen.

Der Gesundheit hinterher strampeln

Jedes Jahr machen es durchtrainierte, zäh aussehende Sportlerinnen und Sportler: Velofahren über grosse Entfernungen und mit zum Teil beachtlichen Höhenunterschieden. Damit man nicht schon nach den ersten Trainingseinheiten “wegen des Wolfs tanzt” lässt man es als Hobbysportler besser erst einmal ruhiger angehen. Wenn Radfahren Ihre Fitness steigern soll, müssen Sie aber – wie bei jedem anderen Ausdauertraining – regelmässig mehrmals in der Woche für mindestens eine Stunde in den Sattel.

Vergessen Sie nicht: niemand ist zu alt, um mit der richtigen Sportart in der angepassten Intensität zu beginnen, und noch wichtiger: Jedes kleinste bisschen Fitness zählt auf dem Gesundheitskonto! Darum bei der nächsten Fahrt ins Büro oder zur Freundin also vielleicht einmal den Drahtesel statt die Blechkarosse benutzen und auch die täglichen Einkäufe öfter mit dem Rad erledigen.

Schwerelos gesünder werden

Schwimmen ist heute bei uns das ganze Jahr über möglich. Selbst in kleineren Gemeinden sind Hallenbäder oder Freibäder in der Umgebung erreichbar. Seen oder geeignete (erkundigen Sie sich darüber bei der Stadt- oder Gemeindeverwaltung, bevor Sie losschwimmen!) Flussläufe gibt es ebenfalls genug. Wer regelmässig schwimmt, steigert die persönliche Fitness, entlastet den Rücken und schont die Gelenke.

Auch bei Schwimmen gilt es, den Trainingsplan durchzuhalten und sich mindestens eine halbe Stunde ununterbrochen zu bewegen. Damit das Ausdauertraining nicht zu langweilig wird, können Sie im Verlauf der Woche zwischen für Sie geeigneten Sportarten wechseln. Ein Ruhetag dazwischen steigert die wohltuende Wirkung auf Körper und Geist.

Interesse am Rudersport?

Rudern ist eine derjenigen Ausdauersportarten, die Sie ohne Verletzungsgefahr bis ins höchste Alter ausüben können. Voraussetzung ist natürlich, dass Sie schwimmen können. Der Beitritt in einen Ruderclub, wo Anfängerkurse laufen und man die für die private Anschaffung oft viel zu teure Ausrüstung benutzen kann, ist für diesen Sport sehr zu empfehlen.

Rudern wirkt auf den ersten Blick kompliziert. Alleine schon die Namen verwirren den Laien. Was bedeuten Begriffe, wie: Skiff, Riemen, Schlagzahl, Vierer mit und ohne? In der Schweiz, einem der wasserreichsten Länder der Welt, gibt es 64 Ruderclubs. In acht Bootsklassen wird unterschiedlich schnell gerudert. Wer mehr über das Rudern im allgemeinen, über das Rudern in der Schweiz oder über rudersportliche Aktivitäten in seiner Umgebung erfahren möchte, setzt sich mit einem Ruderclub in der Umgebung seines Wohnortes in Verbindung. Die Adressen aller Schweizer Ruderclubs sind im Internet abrufbar.

Ihr persönliches Fitnessprogramm

Wer vorhandenes Körperfett abbauen will, muss mehr Kalorien verbrennen, als sie oder er zu sich nimmt. Bei Ausdauersportarten, wie Schwimmen, Joggen, Walking oder Radfahren gelingt das auch im höheren Lebensalter schonend. Ideal ist es, die Trainingseinheiten mit einem leichten Muskelaufbautraining zu kombinieren.

Die Muskelstärke ist im Alter von 20 bis 30 Jahren am grössten und nimmt dann mit jedem weiteren Lebensjahr um etwa ein Prozent ab. Wer seine Muskelmasse aufreicht erhält, stärkt auch seine Knochenmasse, das ist in mehreren klinischen Studien bewiesen worden.

Um Muskeln zu erhalten oder wieder aufzubauen können Sie sich an ein Fitnesscenter mit gut ausgebildeten Trainern wenden. Ein Hinweis auf die Qualität des Personals ist neben wohlklingenden Diplomen an der Wand das sogenannte Qualitop-Label. Fitnesscenter mit diesem Label werden regelmässig auf die Einhaltung gewisser Voraussetzungen überprüft. Zudem leisten einige Krankenkassen Beiträge an die Jahresgebühren bei Qualitop-Centers.

Natürlich kann man auch sinnvolle Kraftübungen zu Hause ausführen. In jedem Fall ist aber vorher eine eingehende Besprechung mit einem Fitnessberater oder Physiotherapeut anzuraten. Wer sich einfach ein paar Hanteln kauft und ohne Bedacht lostrainiert, riskiert Verletzungen anstatt des gesteigerten Wohlbefindens.

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