In industrialisierten Ländern werden Menschen immer älter. Laut Schätzungen der WHO wird sich die Zahl der über 70-Jährigen in den nächsten 20 Jahren verdoppeln. Homo sapiens nähert sich dabei seinem biologischen Höchstalter von 120 Jahren zusehends. Neben der genetischen Veranlagung jedes Einzelnen entscheidet die Lebensweise wesentlich darüber, wie nahe ein Individuum diesem zweifelhaften Ziel kommt.
Macht dieser Wettlauf um die Zeit auf Erden Sinn? Kaum: Oft geht vergessen, dass, möglicht viel irdische Jahre zu horten, kein erstrebenswertes Ziel sein kann. Was nützt ein hohes Alter, wenn es teuer mit Leid und Siechtum erkauft wird. Das maximale Lebensalter spielt eine untergeordnete Rolle. Nur die Lebensqualität zählt: Möglichst lange möglichst gesund Leben. Lebenswert altern, dieses Bestreben sollte im Zentrum stehen.

Alt bedeutet nicht krank

In der heutigen, leistungsorientierten Gesellschaft fehlt für ältere Menschen häufig der Platz. Wer als Teil dieses Räderwerks voll im Berufsleben steht, kann schnell versucht sein, alt mit krank gleichzusetzen. Diese Annahme trifft nicht zu: Alterung stellt einen natürlichen Entwicklungsabschnitt im Leben dar. Dass einzelne Organe in ihrer Leistung, gehört zu diesem physiologischen Vorgang. Veränderungen wie Diabetes, Arteriosklerose und Krebs sind indes oft nicht Folge des Alterns, sondern vielmehr von jahrelangem, fehlerhaftem Lebensstil.

Altern und Ernährung: ein Teufelskreis?

Die Organe des Menschen leisten mit steigender Lebensdauer weniger. Diese Veränderungen wirken auf die Ernährung und das Essverhalten betagter Menschen ein. Hier besteht die Gefahr eines Teufelskreises, denn Fehlernährung schwächt wiederum den Körper und beeinträchtigt damit Nahrungsaufnahme und Resorption. Das Problem: Ein altersbedingter vermehrter Bedarf an Mikronährstoffen steht einer geringeren Aufnahme gegenüber. Folgende Eigenschaften prägen die Funktion und das Erscheinungsbild des gealterten Körpers:

• Als Folge der nachlassenden Funktion der Sinnesorgane sehen, riechen und schmecken Seniorinnen und Senioren weniger gut als junge Menschen. Damit vermindern sich nicht nur Appetit und Durstgefühl. Ältere Menschen erkennen auch verdorbenes oder ungeniessbares Essen schlechter.
• Im Alter lässt auch die Hirnleistung nach. Das bleibt nicht ohne Folgen für die Nahrungsaufnahme: Vergesslichkeit und Einfallslosigkeit führen nicht selten zu einseitiger Ernährung.
• Das Verdauungssystem arbeitet altersbedingt weniger effizient: Fehlende Zähne, Entzündungen im Mundraum und reduzierte Speichelbildung behindern Essen und Verdauen. Bei älteren Personen besteht häufig auch eine meist unbemerkte, chronische Magenentzündung und eine allgemein reduzierte Aufnahmefähigkeit des Darms. Dadurch nimmt ihr Verdauungstrakt weniger lebensnotwendige Vitamine und Mineralstoffe auf.
• Der Körper älterer Menschen benötigt wesentlich weniger Energie als derjenige von Kindern und Jugendlichen. Das hängt mit der unterschiedlichen Körperzusammensetzung und dem verlangsamten Stoffwechsel älterer Personen zusammen. Somit brauchen Betagte weniger Kalorien um ihren Energiebedarf zu decken.

Gesund essen, gesund altern

Auch eine optimale Ernährung kann die Alterung nicht stoppen. Trotzdem können Senioren dafür sorgen, dass ihre Lebensqualität möglichst lange erhalten bleibt. Folgende Verhaltensregeln helfen, gesund zu altern:

• Essen muss auch im hohen Alter ein Vergnügen bleiben und nicht zur Pflichtübung verkommen. Menschen in den besten Jahren sollten sich deshalb um Gesellschaft am Esstisch bemühen. Mahlzeiten sollten so vielfältig wie möglich sein.
• Viel trinken ist im Alter besonders wichtig. Flüssigkeit hilft Stoffwechselprodukte auszuscheiden, den Blutdruck zu regulieren, und wirkt der Verstopfung entgegen. Mindestens 2 Liter täglich sollten es sein. Das entspricht etwa acht Gläsern. Mineralwasser und verdünnte Fruchtsäfte sind die Getränke der Wahl.
• Zurückhaltung bei Fett (Achtung bei versteckten Fetten) und Zucker. Diese Energiebomben stillen zwar den Hunger, liefern jedoch kaum wertvolle Nährstoffe. Zudem sind sie hauptverantwortlich für Übergewicht und die damit verbundenen Erkrankungen.
• Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und löslichen Ballaststoffen. Davon können ältere Menschen nicht genug profitieren. Gemüse können auch kurz im Dampf gegart, Früchte zu Saft gepresst werden.
• Fisch enthält wertvolles Eiweiss. Daneben liefert er noch wichtige Spurenelemente und Vitamin D, welches die Kalziumaufnahme aus dem Darm fördert. Die besonders wertvollen Omega-Drei-Fettsäuren reduzieren Blutdruck, Cholesterinspiegel und die Bildung von Blutgerinnseln. Daneben lindern sie chronische Entzündungen wie Arthritis.
• Mehr als zwei Fleischmahlzeiten wöchentlich machen keinen Sinn. Zwar enthält Fleisch das benötigte Zink, Selen, Eisen und Vitamin B12. Wegen der ungünstigen Fettsäurenzusammensetzung sollten ältere Menschen jedoch nicht häufiger davon essen.
• Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten Vitamine der B-Gruppe. Sie sind für ein gut funktionierendes Nervensystem unverzichtbar.
• Milch und Milchprodukte sind die wichtigsten Kalziumquellen und verhindern damit, dass der Körper allzu viel Knochenmasse abbaut. Ältere Menschen sollten deshalb täglich Nahrungsmittel aus dieser Gruppe verzehren. Im Alter besteht häufig eine Milchzuckerunverträglichkeit (Laktoseintoleranz). Betroffene können dann auf fermentierte Produkte, wie Käse oder Joghurt ausweichen.
• Nahrungsfasern wirken förderlich auf die Verdauung. Besonders Menschen, die unter Verstopfung leiden, können diese lästige Erscheinung mit ballaststoffreicher Nahrung mildern. Lösliche Ballaststoffe aus Hafer und Früchten senken zusätzlich den Cholesterinspiegel.
• Bewegung an der frischen Luft wirkt oft Wunder: Wer bis ins hohe Alter körperlich aktiv ist, stärkt nicht nur Knochen und Kreislauf: Ein Spaziergang an der Sonne ist auch Balsam für Geist und Gemüt.

Supplemente: nicht für alle notwendig

Bei gesunder Ernährung würden die meisten Senioren keine zusätzlichen Nährstoffe benötigen. Vitamine und Mineralstoffe in Tablettenform sind deshalb nur in besonderen Fällen sinnvoll. Diese nützen besonders Menschen, die Probleme beim Essen und Verdauen haben, sowie Patienten, die unter chronischen Erkrankungen leiden. Das Supplement müsste dann zumindest folgende Stoffe enthalten: Vitamin D, Vitamin C, Vitamine der B-Gruppe, Kalzium, Magnesium und Zink. Fischölkapseln sind besonders dann wertvoll, wenn chronische Entzündungen oder Thrombosegefahr vorliegen.

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