Laufbänder überzeugen vor allem dadurch, dass sie ein wetterunabhängiges Training ermöglichen. Auch im Dunkeln kann problemlos und bequem zu Hause Sport betrieben werden – ohne dass eine Verletzungsgefahr durch Stolpern, oder auch Nässe und Glatteis besteht. Auch Frauen können sich je nach Wohnort daheim auf dem Laufband oftmals wesentlich sicherer fühlen, als zu später Zeit bei einem Lauftraining im Freien – und Eltern haben ihren Nachwuchs beim Sport ebenfalls besser im Blick.
Mittlerweile gibt es hochwertige Laufbänder, die dem natürlichen Lauftraining im Freien nahezu gleichkommen. Sogar Berg- oder Hügelläufe können dank verschiedener Programme absolviert werden, ebenso können verschiedene andere Trainingsprogramme sowie Geschwindigkeitsstufen eingestellt werden. Damit ist ein individuelles, den persönlichen Ansprüchen und Voraussetzungen angepasstes Training möglich.
Auch die gute Kontrolle über eine konstante Laufgeschwindigkeit und einen konstanten Puls sprechen für das Training mit dem Laufband. Entsprechende Einstellungen können ebenfalls über die Programmauswahl des Laufbandes getätigt werden.
Wer mit einem Partner trainieren will, kann auch zwei Laufbänder nebeneinander aufstellen, ohne dass die individuelle Laufgeschwindigkeit aufeinander abgestimmt werden muss – jeder kann sein ganz eigenes Trainingsprogramm absolvieren, während man sich dennoch mit dem Partner unterhalten kann.

Das Laufbandtraining bringt allerdings auch ein paar Nachteile mit sich. So ist beispielsweise der Anschaffungspreis nicht gerade günstig – rund 1.000 Euro müssen für ein gutes Laufband eingerechnet werden – die Grenzen nach oben hin sind offen. Um dem teuren Preis entgegenzuwirken, kann allerdings auch ein gebrauchtes Laufband gute Dienste erweisen.
Darüber hinaus benötigen Laufbänder relativ viel Platz, der nicht in jedem Zuhause problemlos eingerichtet werden kann. Allerdings gibt es heute auch moderne Laufbänder, die sich auf ein kompaktes Maß zusammenklappen, wegrollen und gut verstauen lassen.

Im Vergleich zum Lauftraining im Freien wird die Muskulatur beim Training mit dem Laufband etwas einseitiger trainiert. Dies ist vor allem darauf zurückzuführen, dass die Schritte auf dem Laufband gleichförmiger ablaufen als auf unebenem Naturgelände. Auch das Abrollen und Abdrücken des Fußes vom Boden gestaltet sich auf dem Laufband etwas anders – beim Laufband bewegt sich nämlich der Untergrund mit, und ein aktives Abdrücken, wie beim Joggen im Freien, ist auf dem Laufband nur bedingt erforderlich.

Und nicht zuletzt ist das Laufbandtraining auch eine Frage der Motivation: Das Fitnesstraining zuhause ist wesentlich monotoner als in der freien Natur, zumal das Training meist alleine von statten geht und die Umgebung stets die gleiche ist. Ein Fernseher oder gute Musik im Hintergrund können die Motivation jedoch etwas steigern – oder auch von der Anstrengung des Lauftrainings ohne kühlen Fahrtwind ablenken.

Beim Abwägen von Pro und Contra stellt man jedoch schnell fest, dass die Vorteile beim Laufbandtraining deutlich überwiegen. Dennoch ersetzt das Laufband sicherlich nie das Training im Freien – es kann das natürliche Lauftraining jedoch sinnvoll ergänzen.

Die Muskelarbeit beim Laufen besteht aus Bewegungs- und Haltearbeit. Während die Beine den grössten Beitrag an der Vorwärtsbewegung leisten, haben eine Vielzahl von Muskeln an Hals, Schultergürtel und Rumpf und Gesäss vor allem Haltefunktionen. Diese statische Muskelarbeit finden wir sowohl bei der Fixierung des Beckens in der Standbeinphase als auch im Schultergürtel zur Kontrolle der Rotation des Oberkörpers bei der Schwungbewegung der Arme und bei der Fixierung des Kopfes.

Fehler führen zu vorzeitiger Muskelermüdung

Überall im Wechselspiel zwischen Stand- und Spielbein, zwischen Armschwung und Rumpfkontrolle das beim routinierten Läufer automatisch und ökonomisch verrichtet wird, sind Fehler möglich. Diese Fehler führen allesamt zu einem unwirtschaftlichen Muskeleinsatz und damit zu vorzeitiger Muskelermüdung, speziell der Haltemuskeln. Aber auch übertriebene Drehbewegungen des Rumpfes (z.B. durch das Ausschwingen der Arme über die Mittellinie) oder das wiederholte Abkippen des Beckens bei ermüdeter Gesässmuskulatur führen zu Schmerzen im Kreuz durch Überlastung und Entzündung der kleinen Wirbelgelenke.

Jeder Schritt ist das kontrollierte Auffangen eines drohenden Sturzes. Bereits der normale Gang ist ein kompliziertes Zusammenspiel einer Vielzahl von Muskeln und Gelenken, das Bewegungsmuster gespeichert im Kleinhirn und gesteuert durch automatisch ablaufende Nervenreize, die einmal erlernt, praktisch ein Leben lange erhalten bleiben.

Schon nur beim geradeaus Gehen sind über 130 verschiedene Einzelmuskeln durch Bewegungs- und Haltearbeit aktiv. Auch diese Muskeln sind jedoch einem Abbauprozess unterworfen, der um so gravierender ist, je weniger diese Muskeln gegen Widerstand geübt werden. Das regelmässige Laufen trainiert dabei vor allem die Ausdauer der belasteten Muskulatur, viele Muskeln sind jedoch beim Dauerlauf im Kraftsinne beansprucht, da sie den Rumpf stabilisieren und Halten müssen.

Schwache Rumpfmuskulatur und Schmerz

Schwäche der Rumpf- und Wirbelsäulenmuskulatur stellt die häufigste Ursache für das Auftreten von Rückenschmerzen dar. Organische Schäden der Wirbelsäule (Bandscheiben oder Wirbelgelenke) sind dagegen viel seltener. Gerade Neu- oder WiedereinsteigerInnen im Laufsport beklagen nicht selten Schmerzen zwischen den Schulterblättern und im Kreuzbereich.

Viele dieser zum Teil recht lästigen Beschwerden haben ihre Ursache in einer falschen Lauftechnik mit unnötigen Rotationen des Oberkörpers um die Längsachse, einer ungünstigen Armarbeit mit Schwenken des Armes über die Mittellinie, oder eine zu vornübergeneigte oder umgekehrt zu aufrechte Rumpfhaltung beim Laufen. Diese Fehlbewegungen führen entweder zu überflüssigen Rotationen in der Längsachse der Wirbelsäulen oder über Dreh- und Kippbewegungen des Beckens zu einer Überlastung der unteren Lendenwirbelsäule.

Allen Formen unökonomischer Laufarbeit gemeinsam ist eine im Verhältnis zur Belastung relative Schwäche der rumpfstabilisierenden Muskulatur beziehungsweise der Gesäss-Beckenmuskulatur. Hier wirkt ein spezifisches Kräftigungsprogramm für Schultergürtel-, Bauch- und Rückenmuskulatur Wunder. Die Möglichkeiten des Krafttrainings sind dabei mannigfaltig und reichen von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht über solche mit Gummibändern (Teraband) bis hin zum hochselektiven Krafttraining an Widerstandsgeräten, despektierlich auch Foltermaschinen genannt.

Während bei den beiden erstgenannten Formen das Risiko besteht, dass geschwächte Muskeln sich weiterhin hinter einem stärkeren Muskelkollegen «verstecken» und damit gar nicht effizient gekräftigt werden, haben die guten Widerstandsgeräte drei entscheidende Vorteile:

• Sie lassen sich in aller Regel auf die individuellen Hebelverhältnisse des Einzelnen einstellen.
• Sie erlauben eine physiologisch dosierte Steuerung des Widerstandes über den Bewegungsumfang eines Gelenkes.
• Sie erlauben eine spezifische Belastung von Einzelmuskeln und zusammengehörenden Muskelpartien, was das Kräftigungsresultat effizienter werden lässt.

Werden dazu noch die Fehler im eigenen Laufstil korrigiert durch einige Lektionen in Lauftechnik durch einen erfahrenen Läufer so spricht häufig nichts mehr gegen ein schmerzloses Laufvergnügen.

Der Gesundheit auf den Fersen – aber richtig!

Gewöhnen Sie sich mit nur 50 Prozent Einsatz an eine neue Sportart oder die Wiederaufnahme einer früher ausgeübten. Nach einem Monat können Sie für weitere vierzehn Tage auf 75 Prozent steigern. Wer gleich mit vollem Einsatz loslegt, schadet dem Körper nur. Einmal eingeübte Bewegungen kann man zwar unter Umständen auch nach zehn Jahren Pause noch einigermassen koordiniert nachvollziehen. Aber das Verletzungsrisiko ist genauso gross, wie bei Anfängern, wenn nicht sogar grösser.

Vergessen Sie nicht: Ihr Knochengerüst, Ihre Bänder und Sehnen und Gelenke haben das gleiche Alter wie Sie. Wer ohne ausreichende Vorbereitung einfach losstürmt, findet sich rasch beim Spezialisten wieder, der die Muskel- oder Sehnenverletzungen dann aufwändig kurieren muss. Ohne genügende Vorbereitung kommt es zu typischen, je nach Sportart unterschiedlichen Verletzungen. Tennisarm, Schienbeinsplitterung, das sogenannte Läuferknie oder Übermüdungsbrüche treten bei jungen Sportlern erst unter hoher und langfristiger Belastung auf. Hobby-Sportler im mittleren Lebensalter müssen damit schon bei mässigem Sport mit Fehlbewegungen rechnen.

Weniger ist oft mehr!

Rennen, Joggen, Laufen. Ob an der frischen Luft oder im Fitnessstudio: Die halbe Menschheit praktiziert diese Ausdauersportart, wiederum die Hälfte davon liesse es besser bleiben. Falsches Schuhwerk, falsche Lauftechnik und ein ungeeignetes Trainingsprogramm richten mehr Schaden an als Nutzen. Lassen Sie sich von einem Spezialisten beraten, bevor Sie loslegen.

Sanftere Ausdauermethoden führen zu den gleichen Erfolgen wie Jogging, schonen aber Knochengerüst, Gelenke und Bänder. Mit Walking können Sie sich die neue Lust am Laufen holen. Flottes Gehen mit ausgreifenden Schritten schont im Vergleich zum Jogging den Rücken und die Bandscheiben. Es hat aber bei konsequenter Durchführung die gleichen positiven Effekte auf den Organismus. Bei ausdauernder niedriger Belastung verbrennt der Körper zudem mehr Fett, als bei kurzen, intensiven Lauftrainings.

Wussten Sie, dass Jogging und “Walking”

• das Herz-Kreislaufsystem stärkt und dadurch
• Bluthochdruck und Herzinfarkt vorbeugen kann,
• Bein- und Gesässmuskeln stärkt und strafft,
• die Rückenmuskulatur strafft, dadurch verbessert
• sich die Wirbelsäulenstellung und Rückenbeschwerden
• wird vorgebeugt,
• Knie- und Hüftgelenke weniger belastet, als Joggen,
• die Osteoporosegefahr mindert,
• Sehnen, Bänder und Gelenke stärkt,
• das Körperfett effektiv schmelzen lässt,
• den Schlaf verbessert,
• den Appetit reguliert,
• die Libido (das sexuelle Lustempfinden) steigert,
• Körper und Seele ins Gleichgewicht bringt?

Wissenschaftliche Studien zeigen: Wer drei oder viermal in der Woche eine halbe oder dreiviertel Stunde walkt, dessen allgemeines Wohlbefinden steigt messbar. Angstzustände und Depressionen werden seltener, Stress leichter verkraftbar. Die Konzentrationsfähigkeit und die Gedächtnisleistung steigen.

Der Gesundheit hinterher strampeln

Jedes Jahr machen es durchtrainierte, zäh aussehende Sportlerinnen und Sportler: Velofahren über grosse Entfernungen und mit zum Teil beachtlichen Höhenunterschieden. Damit man nicht schon nach den ersten Trainingseinheiten “wegen des Wolfs tanzt” lässt man es als Hobbysportler besser erst einmal ruhiger angehen. Wenn Radfahren Ihre Fitness steigern soll, müssen Sie aber – wie bei jedem anderen Ausdauertraining – regelmässig mehrmals in der Woche für mindestens eine Stunde in den Sattel.

Vergessen Sie nicht: niemand ist zu alt, um mit der richtigen Sportart in der angepassten Intensität zu beginnen, und noch wichtiger: Jedes kleinste bisschen Fitness zählt auf dem Gesundheitskonto! Darum bei der nächsten Fahrt ins Büro oder zur Freundin also vielleicht einmal den Drahtesel statt die Blechkarosse benutzen und auch die täglichen Einkäufe öfter mit dem Rad erledigen.

Schwerelos gesünder werden

Schwimmen ist heute bei uns das ganze Jahr über möglich. Selbst in kleineren Gemeinden sind Hallenbäder oder Freibäder in der Umgebung erreichbar. Seen oder geeignete (erkundigen Sie sich darüber bei der Stadt- oder Gemeindeverwaltung, bevor Sie losschwimmen!) Flussläufe gibt es ebenfalls genug. Wer regelmässig schwimmt, steigert die persönliche Fitness, entlastet den Rücken und schont die Gelenke.

Auch bei Schwimmen gilt es, den Trainingsplan durchzuhalten und sich mindestens eine halbe Stunde ununterbrochen zu bewegen. Damit das Ausdauertraining nicht zu langweilig wird, können Sie im Verlauf der Woche zwischen für Sie geeigneten Sportarten wechseln. Ein Ruhetag dazwischen steigert die wohltuende Wirkung auf Körper und Geist.

Interesse am Rudersport?

Rudern ist eine derjenigen Ausdauersportarten, die Sie ohne Verletzungsgefahr bis ins höchste Alter ausüben können. Voraussetzung ist natürlich, dass Sie schwimmen können. Der Beitritt in einen Ruderclub, wo Anfängerkurse laufen und man die für die private Anschaffung oft viel zu teure Ausrüstung benutzen kann, ist für diesen Sport sehr zu empfehlen.

Rudern wirkt auf den ersten Blick kompliziert. Alleine schon die Namen verwirren den Laien. Was bedeuten Begriffe, wie: Skiff, Riemen, Schlagzahl, Vierer mit und ohne? In der Schweiz, einem der wasserreichsten Länder der Welt, gibt es 64 Ruderclubs. In acht Bootsklassen wird unterschiedlich schnell gerudert. Wer mehr über das Rudern im allgemeinen, über das Rudern in der Schweiz oder über rudersportliche Aktivitäten in seiner Umgebung erfahren möchte, setzt sich mit einem Ruderclub in der Umgebung seines Wohnortes in Verbindung. Die Adressen aller Schweizer Ruderclubs sind im Internet abrufbar.

Ihr persönliches Fitnessprogramm

Wer vorhandenes Körperfett abbauen will, muss mehr Kalorien verbrennen, als sie oder er zu sich nimmt. Bei Ausdauersportarten, wie Schwimmen, Joggen, Walking oder Radfahren gelingt das auch im höheren Lebensalter schonend. Ideal ist es, die Trainingseinheiten mit einem leichten Muskelaufbautraining zu kombinieren.

Die Muskelstärke ist im Alter von 20 bis 30 Jahren am grössten und nimmt dann mit jedem weiteren Lebensjahr um etwa ein Prozent ab. Wer seine Muskelmasse aufreicht erhält, stärkt auch seine Knochenmasse, das ist in mehreren klinischen Studien bewiesen worden.

Um Muskeln zu erhalten oder wieder aufzubauen können Sie sich an ein Fitnesscenter mit gut ausgebildeten Trainern wenden. Ein Hinweis auf die Qualität des Personals ist neben wohlklingenden Diplomen an der Wand das sogenannte Qualitop-Label. Fitnesscenter mit diesem Label werden regelmässig auf die Einhaltung gewisser Voraussetzungen überprüft. Zudem leisten einige Krankenkassen Beiträge an die Jahresgebühren bei Qualitop-Centers.

Natürlich kann man auch sinnvolle Kraftübungen zu Hause ausführen. In jedem Fall ist aber vorher eine eingehende Besprechung mit einem Fitnessberater oder Physiotherapeut anzuraten. Wer sich einfach ein paar Hanteln kauft und ohne Bedacht lostrainiert, riskiert Verletzungen anstatt des gesteigerten Wohlbefindens.