Individuellen Bedarf beachten
Der Energiebedarf hängt ab von Intensität und Dauer der sportlichen Belastung, sowie von individuellen Parametern, hauptsächlich dem Gewicht. Bei höherer Belastung verbrennt der Körper überwiegend Kohlenhydrate. Ein Sportler, der mit 60 kg Körpergewicht pro Stunde 600 – 700 kcal verbraucht, benötigt mit 90 kg bereits 1‘100 bis 1‘200 kcal. Zur Veranschaulichung: Ein Tour-de-France-Fahrer verbrennt am Tag zirka 10‘000 kcal. Das ist der Verbrauch einer fünfköpfigen Familie!

Der Körper kann nur etwa 330 – 520g Kohlenhydrate in Muskeln und Leber speichern; das entspricht 1‘300 – 2‘200 kcal. Bei hoher Belastungsintensität reicht dieser Vorrat für 90 – 120 Minuten. Danach ist der Körper auf zugeführte Kohlenhydrate und Fette oder auf den Blutzucker (nur etwa 5 g Kohlenhydrate) angewiesen. Erhält der Körper keine zusätzlichen Kohlenhydrate, sinkt der Blutzucker ab, es kommt zur sogenannten Unterzuckerung. Die Folgen: Schwindel, Heisshunger und deutlicher Leistungsrückgang („Hungerast“).

Generell sollten 55 – 60 Prozent der zugeführten Energie aus Kohlenhydraten, 25 – 30 Prozent aus Fetten bestehen. Essen Sie überwiegend hochwertige, ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Pflanzen- und Fischölen vorkommen. Vermeiden Sie besonders fetthaltige Lebensmittel wie Würstchen, fettes Fleisch oder übermässig viel Käse.

Die empfohlene Mindestzufuhr an Eiweiss beträgt 0,8 – 1,0 g/kg Körpergewicht pro Tag. Bevorzugen Sie hochwertige Eiweisse: mageres Fleisch, Fisch, Milch, Hülsenfrüchte Vollkornbrot oder Eier. Die Zeiten sind vorbei, in denen Tour-de-France-Fahrern Steaks zum Frühstück serviert wurden. Es liegen nämlich keine Beweise über Leistungssteigerung durch erhöhte Proteinzufuhr vor. Trotzdem wird tendenziell empfohlen, die Proteinzufuhr auf 1,2 bis 1,7 g/kg zu steigern.

Genug trinken

Muskelarbeit erzeugt Wärme. Zum Schutz vor Überhitzung gibt eine 70 kg schwere Person bis zu 3 kg Wasser pro Stunde in Form von Schweiss ab. Über die Lungen wird zusätzlich Wasser verloren – insbesondere bei kalter, trockener Luft – bis zu 8 Liter pro Tag (Wintersport). Der Verlust von Körperflüssigkeit (Dehydratation) geht mit einer verminderten Transportfähigkeit von Sauerstoff und Nährstoffen einher. Die Leistungsfähigkeit sinkt, zuerst im Ausdauerbereich, bei über 4 Prozent Wasserverlust auch im Schnellkraftbereich. Es können Übelkeit, Schwindel, Krämpfe, Erschöpfung, und schliesslich Kreislaufkollaps auftreten.

Geringe Flüssigkeitsverluste werden oft nicht bemerkt. Wichtig ist daher, mit dem Trinken früh, also vor einsetzen des Durstes zu beginnen. Der Körper kann maximal 0,8 l Flüssigkeit pro Stunde aufnehmen; er kann also mehr verlieren, als kurzfristig ersetzt werden kann. Daher kann das Trinken von etwa 200 – 400 ml Flüssigkeit vor dem Sport sinnvoll sein.

Kaffee, Tee, Kakao, Bier sind als Flüssigkeitsersatz eher ungeeignet, weil sie dem Körper Wasser entziehen. Designer Drinks (Red Bull) aber auch Cola und Limonaden enthalten zu viel Zucker, sie werden vom Körper langsamer aufgenommen als isotone Getränke.

Schränken Sie Ihren Alkoholkonsum ein: Er entzieht dem Körper wichtige Mineralstoffe wie Magnesium über den Urin, was die Kohlenhydrat-Regeneration verlangsamen kann. Alkoholfreies Bier enthält eher zu wenig Kohlenhydrate und wirkt zusätzlich entwässernd. Auf das Trinken von mineralstoffarmen Getränken wie reinem Leitungswasser oder geschmolzenem Schnee sollten Sie bei lang anhaltender Belastung verzichten. Es kann zu Übelkeit, Kopfschmerzen und Schwindel kommen, der sogenannten „Wasservergiftung“.

Vitaminpräparate sinnvoll aber kein Ersatz

Über den Schweiss gehen Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine verloren. Bei längerfristigen Belastungen müssen Verluste ersetzt werden. Einige Vitamine (B-Gruppe) sowie Eisen und Magnesium sind an der Energiegewinnung im Körper beteiligt. Antioxidantien (Zink, Selen, Vitamin C und E) können Zellen vor Schädigung durch beim Sport vermehrt auftretende aggressive Stoffwechselprodukte, sogenannte Freie Radikale, schützen. Für eine ausreichende Zufuhr dieser Stoffe kann eine Ergänzung mit einem Multivitamin/Mineralstoffpräparat sinnvoll sein, insbesondere bei lang anhaltenden wiederholten Belastungen. Sie sind jedoch kein Ersatz für eine gesunde Mischkost mit Obst und Gemüse!

Ernährung für Ausdauersportler

Bei hoher Belastung sollten Sie auf ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten achten (siehe Tipps zur Ernährung für Ausdauersportler). Ziehen Sie stärkehaltige Nahrungsmittel einfachen Zuckern wie Saccharose (Haushaltszucker) vor. So können Sie verhindern, dass der Blutzuckerspiegel zu stark schwankt und die Leistung beeinträchtigt.

Trinken Sie kohlenhydrathaltige Getränke: Der Zuckergehalt darf aber nicht zu hoch (> 10 Prozent) sein, weil sonst die Magenpassagezeit erhöht wird, was dazu führt, dass Energie und Wasser weniger schnell zur Verfügung stehen. Nicht jeder Zucker wird vom Körper gleich schnell verarbeitet: Fruchtzucker (Fruktose) wird langsamer vom Körper als Energiequelle genutzt als Glukose (Traubenzucker) und Saccharose. Der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an. Dies macht ihn als Bestandteil in Getränken bei lang anhaltenden Belastungen interessant. Grössere Mengen können aber zu Durchfall und Übelkeit führen. Dies trifft auch für Laktose (Milchzucker) zu. Stärke, Maltose (Malzzucker) und Maltodextrin (ein Spaltprodukt der Stärke) werden etwa gleich schnell in Energie umgesetzt wie Glukose.

„Isotonische“ Getränke (beispielsweise 1:1 mit Wasser verdünnter Fruchtsaft) weisen die gleiche Konzentration an gelösten Stoffen auf, wie sie in Körperzellen vorliegen. Sie werden vom Körper besonders schnell aufgenommen. Wählen Sie Ihre Getränk danach aus, ob es Ihnen auf hohe Energiezufuhr ankommt (Kohlenhydrat-Anteil in Getränken bis zu 15 Prozent) oder auf schnellen Flüssigkeitsersatz (Kohlenhydrat-Anteil unter 10 Prozent).

Durch spezielle Trainingsmethoden und Nahrungsaufnahme kann der Kohlenhydrat-Einbau gesteigert werden (= Kohlenhydratloading), um den Ermüdungseffekt herauszuzögern. Die Methode ist nur für trainierte Ausdauersportler interessant: 7 Tage vor dem Wettkampf werden die Vorräte durch intensives Training erschöpft. Es wird bei normaler Ernährung (Kohlenhydrat-Anteil zirka 50 Prozent) und mässiger Intensität weiter trainiert. 2 – 3 Tage vor dem Wettkampf werden vermehrt Kohlenhydrate verzehrt (bis zu 65 Prozent der Nahrungsenergie). Die Depots können so um bis zu 400 g gesteigert werden. Es ist allerdings zu beachten, dass gleichzeitig 3 g Wasser pro g Kohlenhydrat eingelagert werden, es kommt zu einer kurzfristigen Gewichtszunahme.

Ernährung bei Schnellkraftsportarten

Bei Schnellkraftsportarten sind Kohlenhydrate weniger wichtig. Es kommt vor allem auf eine insgesamt ausgewogene Ernährung an. Die Frage dem erhöhten Proteinbedarf für Schnellkraftsportler ist bis heute umstritten. Fest steht, dass Krafttraining mit einer Proteineinlagerung verbunden ist (bis zu 7 – 28 g pro Tag). Eine Ergänzung mit Proteinen über die empfohlene Mindestzufuhr von 0,8 –1,0 g/kg Körpergewicht auf bis zu 3 g/kg Körpergewicht und Tag führt bei Kraftsportlern zur Eiweisseinlagerung in der fettfreien Körpermasse (Muskulatur). Eine Zufuhr von > 4g/kg kann zu Nierenschäden führen. Es bildet sich Harnstoff, der mit viel Wasser im Urin ausgeschwemmt werden muss. Bei hoher Proteinzufuhr müssen Sie daher unbedingt auf reichliche Flüssigkeitszufuhr achten.
—————-
Die Ernährung ist wie dieser Artikel zeigt sehr wichtig für einen Sportler, damit man seine Ernährung genau seinem Trainingsziel anpassen kann benötigt man viele Informationen über gesunde Ernährung und Sport, hierfür empfehlen wir das Fitness Magazin von fitfacts, dort findet der Besucher viele verschiedene Infos zum Thema Sport und Ernährung.

Verhindert den Abbau der Muskelkraft:

Ohne entsprechendes Krafttraining verliert ein Erwachsener in 10 Lebensjahren zwischen 5 bis 7 Pfund an aktiver Muskelmasse. Die Gangsicherheit nimmt ab und damit steigt die Gefahr von Stürzen und Verletzungen. Zahlreiche Studien belegen heute, dass die Muskulatur bis ins hohe Alter trainierbar ist und dadurch ein die Kraft zum grossen Teil erhalten werden kann.

Verhindert Rückenschmerzen:

Abgeschwächte Rumpfmuskulatur (speziell der Lendenwirbelsäule) ist eine der Hauptursachen für das Auftreten des volkswirtschaftlich bedeutenden Krankheitsbildes Rückenschmerz. Neuere Studien belegen, dass bereits zehnwöchiges Krafttraining zu einem signifikanten Schmerzrückgang führt. Schon mit 12 Sitzungen gezielter Kräftigung der Lendenwirbelsäule lässt sich einen Kraftzuwachs von durchschnittlich 40 Prozent erzielen.

Vermindert Abnützungsschäden und Arthroseschmerzen:

Ein viermonatiges Krafttraining der Oberschenkelmuskulatur bei betagten Patienten mit schmerzhafter Arthrose der Kniegelenke steigerte die Muskelkraft des grossen Kniestreckers um 35 Prozent und reduzierte die Schmerzen um 40 Prozent. Auch Gangsicherheit und -geschwindigkeit wurden deutlich gebessert.
Vorsicht: Bei akuten Gelenkentzündungen ist Krafttraining nicht angezeigt!

Erhöht die Knochendichte:

Widerstandstraining erhöht nicht nur die Muskelmasse sondern stimuliert auch die Knochenbildung der beteiligten Knochen. Knochenabbauprozesse können damit verzögert bis umgekehrt werden, womit dem alterungsbedingten Knochenschwund, der Osteoporose, aktiv vorgebeugt werden kann.

Verbessert den Fett-Stoffwechsel:

Die Muskulatur als sehr stoffwechselaktives Gewebe ist für einen Grossteil des Kalorienverbrauches zuständig. Bei einer Zunahme der Muskelmasse um nur drei Pfund erhöht sich die Stoffwechselaktivität (meist als Verbrennug von Fettsäuren) um sieben Prozent und der Kalorienverbrauch im Alltag um 15 Prozent. Bereits ein einmal wöchentliches Krafttraining reduziert das Risiko Fett anzusetzen. Auch erhöhte Blutfettspiegel können günstig beeinflusst werden.

Verbessert den Zuckerstoffwechsel:

Die Aktivierung der für den Zuckerabbau verantwortlichen Enzyme in der Muskulatur führte nach einem 4-monatigen Krafttraining zu einer Verbesserung der Zuckerverwertung um 23 Prozent, gerade für Zuckerkranke und Übergewichtige eine entscheidenden Verbesserung des Zuckerstoffwechsels.

Fördert die Verdauung:

Krafttraining (aber auch körperliche Bewegung allgemein) verringert die Durchgangszeit von Speisen im Magen-Darm-Trakt und beugt somit lästiger Verstopfung vor.

Reduziert den Ruheblutdruck:

Entgegen der Meinung, dass nur Ausdauertraining den Blutdruck mittelfristig zu senken vermag konnte gezeigt werden dass auch korrektes Krafttraining (ohne Pressatmung!) zu einer Blutdruckreduktion in Ruhe in der Lage ist.

Wer kennt ihn nicht, den schlanken, hageren Körper des durchtrainierten Langstreckenläufers, bei dem sich jeder Muskel drahtig unter der Haut abzeichnet, ohne von Fettpolstern verborgen zu werden. Dieser Körperbau, uns von den erfolgreichen Kenianern bestens bekannt, ist das Resultat einer meist jahrelangen Spezialisierung auf lange Laufdistanzen, das Resultat einer optimierten Ökonomie des Bewegungsapparates auf die Laufbelastung.

Unsereins kann nur in Ausnahmefällen auf einen solchen spezialisierten Körperbau zählen, unsere Wege sind in der Regel bequemer zurückzulegen als durch stundenlangen Dauerlauf durch Steppe und Einöde. Viele von uns tragen auch unnötige Pfunde mit sich, haben ihre Muskulatur durch die unserer Gesellschaft eigene Bewegungsarmut vernachlässigt. Wer sich auf seine Gesundheit besinnt und mit einem regelmässigen Lauftraining beginnt, wird nicht selten von schmerzhaften Muskeln und Gelenken überrascht. Grund dafür ist das Missverhältnis zwischen zugemuteter Belastung und aktueller Belastbarkeit des Bewegungsapparates, hinter dem sich nicht selten eine schwache Muskulatur verbirgt.