Yoga lässt sich problemlos auch zuhause durchführen. Empfehlenswert ist es, die einzelnen Übungen einmal unter professioneller Anleitung ausprobiert zu haben, um ein Gefühl für „richtig“ und „falsch“ zu bekommen. Darüber hinaus sollten ein paar wenige Regeln beachtet werden, damit Yoga wirklich effektiv ist und hält, was es verspricht.

1. Grundsätzlich sollten Yoga-Übungen nicht unmittelbar nach den Mahlzeiten durchgeführt werden. Es empfiehlt sich, zumindest zwei Stunden danach abzuwarten – oder Yoga vor dem Essen zu praktizieren.
2. Während den Übungen sollte man möglichst ungestört sein. Nur in Ruhe kann man sich ganz auf Körper und Geist konzentrieren.
3. Natürlich versucht man das Programm, das man gezeigt bekommen hat, beim Yoga zu Hause auch zu bewältigen. Dennoch sollte man sich nicht zu sehr auf einzelne Übungselemente versteifen. Je nach Lebensumständen kann der Körper andere Bedürfnisse aufzeigen – und sollte deshalb nicht unter Zwang zu bestimmten Yoga-Übungen gezwungen werden.
4. Bei den einzelnen Yoga-Übungen sollte man sich ausschließlich auf die Muskelgruppen konzentrieren, die für die Übung auch tatsächlich benötigt werden.
5. Wichtig ist es, gleichmäßig und bewusst weiterzuatmen – auch dann, wenn die Übungen ungewohnt oder anstrengend sind!
6. Das Yoga-Training sollte man ganz in Ruhe ausklingen lassen. Nach den Übungen geht man am besten langsam wieder in die Sitzhaltung über und atmet noch eine Weile entspannt und bewusst ein und aus.

Die Regeln gelten im Übrigen für alle Yoga-Stile gleichermaßen.
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Die Muskelarbeit beim Laufen besteht aus Bewegungs- und Haltearbeit. Während die Beine den grössten Beitrag an der Vorwärtsbewegung leisten, haben eine Vielzahl von Muskeln an Hals, Schultergürtel und Rumpf und Gesäss vor allem Haltefunktionen. Diese statische Muskelarbeit finden wir sowohl bei der Fixierung des Beckens in der Standbeinphase als auch im Schultergürtel zur Kontrolle der Rotation des Oberkörpers bei der Schwungbewegung der Arme und bei der Fixierung des Kopfes.

Fehler führen zu vorzeitiger Muskelermüdung

Überall im Wechselspiel zwischen Stand- und Spielbein, zwischen Armschwung und Rumpfkontrolle das beim routinierten Läufer automatisch und ökonomisch verrichtet wird, sind Fehler möglich. Diese Fehler führen allesamt zu einem unwirtschaftlichen Muskeleinsatz und damit zu vorzeitiger Muskelermüdung, speziell der Haltemuskeln. Aber auch übertriebene Drehbewegungen des Rumpfes (z.B. durch das Ausschwingen der Arme über die Mittellinie) oder das wiederholte Abkippen des Beckens bei ermüdeter Gesässmuskulatur führen zu Schmerzen im Kreuz durch Überlastung und Entzündung der kleinen Wirbelgelenke.

Jeder Schritt ist das kontrollierte Auffangen eines drohenden Sturzes. Bereits der normale Gang ist ein kompliziertes Zusammenspiel einer Vielzahl von Muskeln und Gelenken, das Bewegungsmuster gespeichert im Kleinhirn und gesteuert durch automatisch ablaufende Nervenreize, die einmal erlernt, praktisch ein Leben lange erhalten bleiben.

Schon nur beim geradeaus Gehen sind über 130 verschiedene Einzelmuskeln durch Bewegungs- und Haltearbeit aktiv. Auch diese Muskeln sind jedoch einem Abbauprozess unterworfen, der um so gravierender ist, je weniger diese Muskeln gegen Widerstand geübt werden. Das regelmässige Laufen trainiert dabei vor allem die Ausdauer der belasteten Muskulatur, viele Muskeln sind jedoch beim Dauerlauf im Kraftsinne beansprucht, da sie den Rumpf stabilisieren und Halten müssen.

Schwache Rumpfmuskulatur und Schmerz

Schwäche der Rumpf- und Wirbelsäulenmuskulatur stellt die häufigste Ursache für das Auftreten von Rückenschmerzen dar. Organische Schäden der Wirbelsäule (Bandscheiben oder Wirbelgelenke) sind dagegen viel seltener. Gerade Neu- oder WiedereinsteigerInnen im Laufsport beklagen nicht selten Schmerzen zwischen den Schulterblättern und im Kreuzbereich.

Viele dieser zum Teil recht lästigen Beschwerden haben ihre Ursache in einer falschen Lauftechnik mit unnötigen Rotationen des Oberkörpers um die Längsachse, einer ungünstigen Armarbeit mit Schwenken des Armes über die Mittellinie, oder eine zu vornübergeneigte oder umgekehrt zu aufrechte Rumpfhaltung beim Laufen. Diese Fehlbewegungen führen entweder zu überflüssigen Rotationen in der Längsachse der Wirbelsäulen oder über Dreh- und Kippbewegungen des Beckens zu einer Überlastung der unteren Lendenwirbelsäule.

Allen Formen unökonomischer Laufarbeit gemeinsam ist eine im Verhältnis zur Belastung relative Schwäche der rumpfstabilisierenden Muskulatur beziehungsweise der Gesäss-Beckenmuskulatur. Hier wirkt ein spezifisches Kräftigungsprogramm für Schultergürtel-, Bauch- und Rückenmuskulatur Wunder. Die Möglichkeiten des Krafttrainings sind dabei mannigfaltig und reichen von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht über solche mit Gummibändern (Teraband) bis hin zum hochselektiven Krafttraining an Widerstandsgeräten, despektierlich auch Foltermaschinen genannt.

Während bei den beiden erstgenannten Formen das Risiko besteht, dass geschwächte Muskeln sich weiterhin hinter einem stärkeren Muskelkollegen «verstecken» und damit gar nicht effizient gekräftigt werden, haben die guten Widerstandsgeräte drei entscheidende Vorteile:

• Sie lassen sich in aller Regel auf die individuellen Hebelverhältnisse des Einzelnen einstellen.
• Sie erlauben eine physiologisch dosierte Steuerung des Widerstandes über den Bewegungsumfang eines Gelenkes.
• Sie erlauben eine spezifische Belastung von Einzelmuskeln und zusammengehörenden Muskelpartien, was das Kräftigungsresultat effizienter werden lässt.

Werden dazu noch die Fehler im eigenen Laufstil korrigiert durch einige Lektionen in Lauftechnik durch einen erfahrenen Läufer so spricht häufig nichts mehr gegen ein schmerzloses Laufvergnügen.