«Mens sana in corpore sano» : nur ein gesunder Körper beherbergt auch einen gesunden Geist. Dieses Sprichwort aus der römischen Antike, ursprünglich als Erziehungsmaxime für Jugendliche gedacht, hat bis heute nichts von seiner Aktualität eingebüsst. Es beschreibt die gegenseitige Abhängigkeit zwischen einer wachen, ausgeglichenen Psyche und der Leistungsfähigkeit eines gesunden Körpers.

Nur wer psychisch ausgeglichen ist, seine Gedanken frei und konzentriert ordnen kann ist zu körperlichen Höchstleistungen fähig, umgekehrt bildet nur ein durchtrainierter gesunder Körper die Voraussetzung für volle Ausschöpfung der intellektuellen Fähigkeiten. Wer Erfolg haben will, muss für Gleichgewicht zwischen Körper und Geist sorgen, muss Denken und Tun in Einklang bringen. Was im Spitzensport schon lange bekannt ist, wird im Alltag und speziell im Berufsleben bisher (noch) zu wenig erkannt und umgesetzt.

Körperliches und geistiges Wohlbefinden sind nicht Zufall. Gesundheit bedingt aber eine entsprechende Geisteshaltung und setzt das Verständnis für die gegenseitige Abhängigkeit von Körper und Geist voraus. Wer beides fit hält, erlebt der eigenen Gesundheitszustand nicht als schicksalhafte Begebenheit, sondern als beeinflussbare Grösse.

Wie sieht diese Beeinflussbarkeit denn konkret aus? Selbstverständlich sind die biologisch bedingten Alterungsprozesse nicht umkehrbar, doch ist die Erhaltung deren Funktion trainierbar. Dagegen werden die Funktionseinbussen durch ein entsprechendes gesundheitsschädigendes Verhalten wie Rauchen, Alkoholkonsum, falsche Ernährung und Übergewicht beschleunigt. Ein weiterer Grund für den vorzeitigen Funktionsverlust, speziell des Bewegungsapparates, liegt in der unserer Gesellschaft eigenen körperlichen (und häufig auch geistigen) Inaktivität.

Einfluss auf den Alterungsprozess nehmen

Das Kapital, auf dem unsere Gesundheit aufbaut und das uns Selbständigkeit und Mobilität garantiert stellt sich im Wesentlichen zusammen aus:
Knochenmasse =>  Stütze
Muskelmasse =>  Kraft
Lunge, Herz, Kreislauf =>  Ausdauer
Hirnleistung =>  Denken, Bewusstsein

Knochenmasse

Die mit 20 bis 25 Jahren erreichte maximale Knochenmasse nimmt in den folgenden Jahren kontinuierlich ab, speziell bei Frauen nach den Wechseljahren (Menopause). Je höher die in jungen Jahren erreichte maximale Knochendichte ausfällt (gerade hier wird bei Jugendlichen häufig gesündigt!) und je stärker der Knochen gegen Widerstand belastet wird, um so später wird die kritische Knochendichte erreicht, unterhalb derer sich Knochenbrüche (v.a. an Wirbelkörper und Schenkelhals) gehäuft ereignen. Es erstaunt deshalb auch nicht, dass die Knochenfestigkeit direkt mit der Muskelmasse zunimmt.

Muskulatur

In Abhängigkeit von der Sexualhormonproduktion nimmt die Muskelmasse und damit die Kraft in der Pubertät sprunghaft zu und erreicht mit dem 25. bis 30. Lebensjahr ein individuelles Maximum, das für Männer rund ein Viertel bis ein Drittel höher liegt als für Frauen. Mit zunehmendem Alter sinkt (parallel mit den Sexualhormonen) auch die Muskelkraft, bis zum 50. Altersjahr etwas langsamer, danach zunehmend schneller. Im Durchschnitt geht jährlich ein Halbes Pfund Muskulatur verloren, respektive werden durch Fett und Bindegewebe ersetzt. Durch regelmässiges Widerstandstraining ist es möglich, bis ins hohe Alter noch rund 60 Prozent der jugendlichen Maximalkraft zu erhalten.

Sollten Sie trotz aller Bemühungen Probleme mit Ihrer Muskulatur bekommen, so sollten Sie sich über die Möglichkeiten, die eine Physiotherapie bietet, informieren.

Lunge, Herz, Kreislauf

Ohne Ausdauertraining nimmt die maximale Sauerstoffaufnahme als Mass für die Leistungsfähigkeit von Lunge und Herz-Kreislaufsystem kontinuierlich ab. Die Differenz zwischen Trainierenden und Untrainierten nimmt dabei mit dem Alter zu. Ein vergleichsweise geringes Ausdauertraining erhält die Funktion von Herz und Kreislauf und führt zur Verminderung vieler gesundheitlicher Risikofaktoren wie Bluthochdruck, erhöhte Blutfette und Übergewicht.

Hirnleistung

Funktionseinbussen unseres Gehirns wie Abnahme von Reaktionszeit und Verarbeitungsgeschwindigkei sowie Rückgang von Erinnerungsleistung und Aufnahmefähigkeit sind für den älteren Menschen bekannte und durchaus normale Erscheinungen, die es zu akzeptieren gilt.

Wie ist die geistige Fitness zu verbessern? In erster Linie geht es darum, die geistige Aktivität entsprechend der individuellen Interessenlage (Lesen, Theaterbesuche, Sprachkurse etc.) zu erhalten. Auch regelmässige sportliche Aktivitäten jeder Art haben positive Auswirkungen auf Geist und Gemütszustand, verbessern Koordination und Gleichgewicht und erhalten die so wichtigen sozialen Kontakte.

Zu wenig Bewegung

Mit dem Alter wird man bescheiden und die Leistungsansprüche geringer. Es geht weniger um persönliche Bestzeiten, als um den Erhalt der Autonomie. Der menschliche Bewegungsapparat ist, wie der Name verrät, für die Bewegung vorgesehen, was heutzutage leider häufig vergessen wird. Der Anteil sportlicher Betätigung nimmt in der Regel nach dem Einschlagen der Berufskarriere massiv ab, um zu Zeiten der Midlife crisis wieder kurz aufzuflackern und anschliessend gänzlich zu versiegen. Eigentlich müsste genau das Gegenteil der Fall sein.

Ähnliche Tendenzen sind leider bereits im Kindes- und Jugendalter bemerkbar, wo Computerspiele zunehmend das Herumtoben auf dem Spielplatz ersetzen. Der dadurch verursachte Schaden an der eigenen gesundheitlichen Zukunft ist beträchtlich, sind doch Muskelkraft und Knochenmasse direkt von der körperlichen Aktivität abhängig.

Fitnesslücke

Die Diskrepanz zwischen der durch die biologischen Alterungsprozesse bedingten natürlichen Abnahme der körperlichen und geistigen Funktionen und der durch entsprechendes Fehlverhalten verursachten beschleunigten Funktionsverluste wird treffend als «Fitnesslücke» (übersetzt aus dem Englischen «fitness gap») bezeichnet.

Diese Lücke ist der Grund für den verfrühten Verlust der Mobilität und Selbständigkeit, die unser Gesundheitswesen finanziell so enorm belasten. Durch entsprechendes Kraft- und Ausdauertraining ist es möglich, den Abstand zur kritischen Schwelle zu Behinderung und Abhängigkeit auch mit zunehmendem Alter so gross wie möglich zu halten.

Und der Aufwand? Der dafür nötige persönliche Aufwand ist dabei vergleichsweise gering verglichen mit dem Profit, den eine gesunde, körperlich aktive Lebensweise mit sich bringt.

Neuere epidemiologische Studien haben inzwischen belegt, dass ein gesundheitlicher Nutzen von Bewegung schon ab einer deutlich niedrigeren Belastung zu erwarten ist, als dies noch vor wenigen Jahren angenommen wurde. Die Empfehlungen gehen heute dahin, täglich mindestens 30 Minuten körperlich aktiv zu sein, mit einer Intensität, bei der man etwas ins Schwitzen kommt und bei der Herzschlag und Atmung leicht beschleunigt werden. Dafür ist alles erlaubt, was die grossen Muskelgruppen des Körpers auf Trab hält, wie z.B. Joggen, Schwimmen, Gymnastik und Krafttraining, aber auch Gartenarbeit, zügiges Gehen, Radfahren und Treppensteigen. Ein Trainingsreiz von 30 Minuten führt bereits zur Ausschüttung von Wachstumsfaktoren für die Muskelbildung – und Wachstum ist der beste Gegenspieler von Alterungsprozessen.

Die meisten Menschen glauben, sich genügend zu bewegen, obwohl ihre Körperformen genau das Gegenteil beweisen… Da erstaunt es nicht, dass über ein Drittel aller 65-Jährigen nicht mehr in der Lage sind, ein Gewicht von 4,5 kg zu heben, was dem Gewicht einer halbvollen Einkaufstasche entspricht.

Die Fitnesslücke wird immer grösser. Mit dem Verlust von Mobilität und Selbständigkeit geht auch viel Lebensqualität und Lebensfreude verloren. Oder wie es Evans und Rosenberg 1991 bereits formulierten: We live too short and die too long, wir leben zu kurz und sterben zu lange…

Deshalb: Wichtig ist die Einsicht, dass ein Jeder/Jede Schmied des eigenen Glücks (lies: Gesundheit) ist. Das Wissen um die Wichtigkeit von Kraft- und Ausdauertraining in den verschiedensten Formen und Schattierungen der sportlichen Aktivität und die entsprechende Umsetzung in den persönlichen Alltag sind die Voraussetzungen dafür, dass Sie in Ihrer Lebensaktivität keine Lücke mehr zu befürchten haben. Eine halbe Stunde pro Tag reicht – das sollten Sie sich wert sein. Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken!

Alt bedeutet nicht krank

In der heutigen, leistungsorientierten Gesellschaft fehlt für ältere Menschen häufig der Platz. Wer als Teil dieses Räderwerks voll im Berufsleben steht, kann schnell versucht sein, alt mit krank gleichzusetzen. Diese Annahme trifft nicht zu: Alterung stellt einen natürlichen Entwicklungsabschnitt im Leben dar. Dass einzelne Organe in ihrer Leistung, gehört zu diesem physiologischen Vorgang. Veränderungen wie Diabetes, Arteriosklerose und Krebs sind indes oft nicht Folge des Alterns, sondern vielmehr von jahrelangem, fehlerhaftem Lebensstil.

Altern und Ernährung: ein Teufelskreis?

Die Organe des Menschen leisten mit steigender Lebensdauer weniger. Diese Veränderungen wirken auf die Ernährung und das Essverhalten betagter Menschen ein. Hier besteht die Gefahr eines Teufelskreises, denn Fehlernährung schwächt wiederum den Körper und beeinträchtigt damit Nahrungsaufnahme und Resorption. Das Problem: Ein altersbedingter vermehrter Bedarf an Mikronährstoffen steht einer geringeren Aufnahme gegenüber. Folgende Eigenschaften prägen die Funktion und das Erscheinungsbild des gealterten Körpers:

• Als Folge der nachlassenden Funktion der Sinnesorgane sehen, riechen und schmecken Seniorinnen und Senioren weniger gut als junge Menschen. Damit vermindern sich nicht nur Appetit und Durstgefühl. Ältere Menschen erkennen auch verdorbenes oder ungeniessbares Essen schlechter.
• Im Alter lässt auch die Hirnleistung nach. Das bleibt nicht ohne Folgen für die Nahrungsaufnahme: Vergesslichkeit und Einfallslosigkeit führen nicht selten zu einseitiger Ernährung.
• Das Verdauungssystem arbeitet altersbedingt weniger effizient: Fehlende Zähne, Entzündungen im Mundraum und reduzierte Speichelbildung behindern Essen und Verdauen. Bei älteren Personen besteht häufig auch eine meist unbemerkte, chronische Magenentzündung und eine allgemein reduzierte Aufnahmefähigkeit des Darms. Dadurch nimmt ihr Verdauungstrakt weniger lebensnotwendige Vitamine und Mineralstoffe auf.
• Der Körper älterer Menschen benötigt wesentlich weniger Energie als derjenige von Kindern und Jugendlichen. Das hängt mit der unterschiedlichen Körperzusammensetzung und dem verlangsamten Stoffwechsel älterer Personen zusammen. Somit brauchen Betagte weniger Kalorien um ihren Energiebedarf zu decken.

Gesund essen, gesund altern

Auch eine optimale Ernährung kann die Alterung nicht stoppen. Trotzdem können Senioren dafür sorgen, dass ihre Lebensqualität möglichst lange erhalten bleibt. Folgende Verhaltensregeln helfen, gesund zu altern:

• Essen muss auch im hohen Alter ein Vergnügen bleiben und nicht zur Pflichtübung verkommen. Menschen in den besten Jahren sollten sich deshalb um Gesellschaft am Esstisch bemühen. Mahlzeiten sollten so vielfältig wie möglich sein.
• Viel trinken ist im Alter besonders wichtig. Flüssigkeit hilft Stoffwechselprodukte auszuscheiden, den Blutdruck zu regulieren, und wirkt der Verstopfung entgegen. Mindestens 2 Liter täglich sollten es sein. Das entspricht etwa acht Gläsern. Mineralwasser und verdünnte Fruchtsäfte sind die Getränke der Wahl.
• Zurückhaltung bei Fett (Achtung bei versteckten Fetten) und Zucker. Diese Energiebomben stillen zwar den Hunger, liefern jedoch kaum wertvolle Nährstoffe. Zudem sind sie hauptverantwortlich für Übergewicht und die damit verbundenen Erkrankungen.
• Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und löslichen Ballaststoffen. Davon können ältere Menschen nicht genug profitieren. Gemüse können auch kurz im Dampf gegart, Früchte zu Saft gepresst werden.
• Fisch enthält wertvolles Eiweiss. Daneben liefert er noch wichtige Spurenelemente und Vitamin D, welches die Kalziumaufnahme aus dem Darm fördert. Die besonders wertvollen Omega-Drei-Fettsäuren reduzieren Blutdruck, Cholesterinspiegel und die Bildung von Blutgerinnseln. Daneben lindern sie chronische Entzündungen wie Arthritis.
• Mehr als zwei Fleischmahlzeiten wöchentlich machen keinen Sinn. Zwar enthält Fleisch das benötigte Zink, Selen, Eisen und Vitamin B12. Wegen der ungünstigen Fettsäurenzusammensetzung sollten ältere Menschen jedoch nicht häufiger davon essen.
• Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten Vitamine der B-Gruppe. Sie sind für ein gut funktionierendes Nervensystem unverzichtbar.
• Milch und Milchprodukte sind die wichtigsten Kalziumquellen und verhindern damit, dass der Körper allzu viel Knochenmasse abbaut. Ältere Menschen sollten deshalb täglich Nahrungsmittel aus dieser Gruppe verzehren. Im Alter besteht häufig eine Milchzuckerunverträglichkeit (Laktoseintoleranz). Betroffene können dann auf fermentierte Produkte, wie Käse oder Joghurt ausweichen.
• Nahrungsfasern wirken förderlich auf die Verdauung. Besonders Menschen, die unter Verstopfung leiden, können diese lästige Erscheinung mit ballaststoffreicher Nahrung mildern. Lösliche Ballaststoffe aus Hafer und Früchten senken zusätzlich den Cholesterinspiegel.
• Bewegung an der frischen Luft wirkt oft Wunder: Wer bis ins hohe Alter körperlich aktiv ist, stärkt nicht nur Knochen und Kreislauf: Ein Spaziergang an der Sonne ist auch Balsam für Geist und Gemüt.

Supplemente: nicht für alle notwendig

Bei gesunder Ernährung würden die meisten Senioren keine zusätzlichen Nährstoffe benötigen. Vitamine und Mineralstoffe in Tablettenform sind deshalb nur in besonderen Fällen sinnvoll. Diese nützen besonders Menschen, die Probleme beim Essen und Verdauen haben, sowie Patienten, die unter chronischen Erkrankungen leiden. Das Supplement müsste dann zumindest folgende Stoffe enthalten: Vitamin D, Vitamin C, Vitamine der B-Gruppe, Kalzium, Magnesium und Zink. Fischölkapseln sind besonders dann wertvoll, wenn chronische Entzündungen oder Thrombosegefahr vorliegen.